Haar

8 Foam-Rolling-Techniken, die Ihnen helfen, sich nach dem Training zu erholen

Lauren arbeitet seit über 20 Jahren im Bereich Wellness und Gymnastik. Sie ist zertifiziert in struktureller Integration, klassischem Pilates und Personal Training.

Kim ist eine erfahrene Schriftstellerin und Autorin und eine zugelassene Physiotherapeutin. Sie hat in den Zeitschriften USA Today, Parents, Livestrong, SheKnows, Fit Pregnancy, Byrdie und anderen veröffentlicht.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin mit Sitz in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin, die sich auf Frauennachrichten spezialisiert hat.

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Foam Roller exercise for toning

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Eine aufrechte Körperhaltung lässt Sie besser, länger, schwächer und selbstbewusster aussehen. Egal, wie viel Sie trainieren, eine schlechte Körperhaltung kann Sie weniger sportlich aussehen lassen, als Sie wirklich sind. Wir alle haben jeden Tag mit der Schwerkraft zu kämpfen, die uns zusammenpresst, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung verbessern, um sich besser zu fühlen.

Sie werden feststellen, dass das Geheimnis einer schönen und eleganten Körperhaltung ganz einfach in der Anwendung von Foam Rolling liegen kann. Es kann Ihren Körper, Ihre Körperhaltung und sogar Ihren mentalen Zustand völlig verändern. Die meisten Menschen denken bei der Schaumstoffrolle an ein Hilfsmittel zum Lösen verspannter IT-Zonen, aber sie ist ein Ganzkörpertrainingsgerät und kann tatsächlich viele der Bewegungen nachahmen, die auf Pilates-Reformern ausgeführt werden.

Es wird berichtet, dass Schaumstoffrollen zur Regeneration, Hydratisierung und Normalisierung der Faszien, zur Verbesserung der Durchblutung, zur Steigerung der Durchblutung, zur Behandlung von Muskelkater und zur Wiederherstellung der Muskelflexibilität beitragen.

Sind Sie also bereit, loszulegen? Diese 8 Duschgel-Bewegungen werden Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren gesamten Körper schnell stimulieren.

Lernen Sie unseren Spezialisten kennen!

    Er ist Bestsellerautor, GOOP-Abschlussspezialist und Goop-Guru für Koordination.
  • Michael Julom ist ein zertifiziertes Personal Trainer-Ass, CrossFit-Trainer und Gründer von Thisiswhyimfit.com.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Es ist immer ratsam, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Während die meisten Menschen ein Foam-Rolling-Programm gefahrlos absolvieren können, wird es nicht empfohlen für Personen, die kürzlich einen Knochenbruch, eine Operation, eine Blutungsstörung, eine Herzinsuffizienz, ein Nierenversagen, eine Organschwäche oder eine ansteckende Hautkrankheit erlitten haben. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass das Training für Sie geeignet ist.

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie die richtige Schaumstoffrolle verwenden. Diejenigen, die Schaumstoffrollen zum Lösen des Myoperoneums oder von Triggerpunkten verwenden, sollten eine stabilere Rolle wählen. Für dieses Tonikum sollten Sie jedoch eine Schaumstoffrolle mit mittlerer Dichte wählen, die lang genug ist, um Sie von Kopf bis Fuß zu stützen, wie z. B. die 36-Zoll Signature Roll von Lo Rox.

Bei der Verwendung von Schaumstoffzylindern sollten Sie es nicht vermeiden, die Hüften zu rollen, sagt Jurom. Das liegt daran, dass Ihre Wirbelsäule in diesem Bereich nicht ausreichend geschützt ist. Und Sie sollten nicht direkt über Gelenke oder Knochen rollen”, fügt Jurom hinzu. Jurom empfiehlt, die Rolle über dem Bauch des Muskels zu halten, vor allem, wenn Sie die Rolle verwenden, um den Brennpunkt zu lösen.

Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Steigern Sie die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen allmählich, wenn sich Ihre Kraft und Beweglichkeit verbessert.

Schnee-Engel

How to Use a Foam Roller

  • Legen Sie sich auf den Zylinder und stützen Sie Ihre Wirbelsäule vom Kopf bis zum Schwanz.
  • Strecken Sie die Hände aus, die Handflächen zeigen nach oben und sind offen, die Brust ist gestreckt.
  • Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme langsam und kontrolliert aus. Halten Sie sie so nah wie möglich an der Matte und parallel zum Boden.
  • Atmen Sie vollständig aus und ziehen Sie die Arme wieder zu den Seiten.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

Grashüpfer

Grasshopper foam roller exercise

  • Legen Sie die Rolle waagerecht unter Ihre Oberschenkel und über Ihre Kniescheiben.
  • Die Hände sollten unter den Schultern liegen. Atmen Sie ein und schauen Sie geradeaus.
  • Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie, bis sie über der Matratze schweben.
  • Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie. Sie spüren, wie Ihre Arme und Beine funktionieren.
  • Atmen Sie aus, richten Sie die Beine auf, strecken Sie die Arme aus und stehen Sie auf.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Die Knicke ausrollen

How to Use a Foam Roller

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
  • Legen Sie die Rolle auf die BH-Linie unter Ihrem Rücken und lehnen Sie sich mit der Mitte Ihres Rückens gegen die Rolle.
  • Verschränken Sie Ihre Finger sanft hinter dem Kopf, um Kopf und Nacken zu stützen.
  • Führen Sie die Bewegung mit den Beinen durch, indem Sie sich beim Einatmen aufrichten und oben an den Schulterblättern stoppen.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule rollen und massieren, und halten Sie am unteren Brustkorb an (achten Sie darauf, dass Sie die Hüften nicht hin und her rollen).
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Brücke

Rolling bridge with a foam roller

  • Legen Sie sich auf den Zylinder und stützen Sie Ihre Wirbelsäule vom Kopf bis zum Schwanz.
  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  • Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie das Gesäß von der Rolle.
  • Von oben anspannen und langsam absenken.
  • Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal.

Eine größere Herausforderung sind Rolling Bridges, bei denen die Schaumstoffrolle waagerecht auf den Beinen liegt. Heben Sie die Brücke an und rollen Sie die Schaumstoffrolle ein und aus.

Zwerchfell-Entspannung

How to Use a Foam Roller

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle in einer BH-Linie unter Ihre Schulterblätter.
  • Verschränken Sie sanft die Finger und stützen Sie den Nacken mit hinter dem Kopf verschränkten Händen.
  • Stellen Sie die Füße auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brustwirbelsäule (mittlerer bis oberer Rücken) über den Zylinder beugen.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken wie bei einem Crunch durchdrücken und dabei die gesamte Luft aus dem Bauch herauspressen.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Meerjungfrau

Mermaid foam roller

  • Beugen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Knie nach außen, indem Sie das Knie verschieben.
  • Stellen Sie den Zylinder vor sich hin und legen Sie die Handflächen auf den Zylinder.
  • Drücken Sie sich nach oben und heben Sie den Zylinder von Ihrem Kopf ab.
  • Atmen Sie ein, falten und rollen Sie die Unterarme bis knapp unter die Ellbogen.
  • Atmen Sie aus und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  • Atmen Sie ein, strecken Sie den linken Arm nach oben und legen Sie die rechte Hand auf den Boden, direkt hinter das rechte Knie.
  • Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal und dann auf der anderen Seite.

Rollende umgekehrte Liegestütze (Push-Through)

How to Use a Foam Roller

  • Setzen Sie sich auf die Matratze, wobei die Rollen hinter Ihnen liegen und die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind.
  • Legen Sie die Fingerspitzen auf die Rollen, die Arme sind gestreckt, die Brust ist geöffnet, die Schultern sind nach hinten gerichtet, die Daumen zeigen zur Seite.
  • Atmen Sie ein, während Sie sich zurückrollen, und spüren Sie, wie die Rolle bis zu Ihren Unterarmen aufsteigt.
  • Atmen Sie aus, rollen Sie sich zurück und bringen Sie Ihren Körper in die sitzende Position.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

Rollender Schwan

Rolling swan exercise with foam roller

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matratze und strecken Sie die Arme nach vorne aus, wobei Sie die Rollen knapp unterhalb des Ellenbogengelenks platzieren. Zeigen Sie mit dem Daumen in Richtung Decke.
  • Atmen Sie ein und rollen Sie die Rolle nach hinten. Rollen Sie dabei die Schultern zurück, strecken Sie die Wirbelsäule und heben Sie das Herz.
  • Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie nach vorne, bis die Rolle wieder in ihre Ausgangsposition zurückkehrt.
  • Wiederholen Sie die Übung sechsmal.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Armzüge hinzufügen. Halten Sie die Arme gerade, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Rolle vor und zurück.

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