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8 Lebensmittel, die man vor dem Laufen zu sich nehmen sollte

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungswissenschaftler, spezieller Diätkoch und Autor des Buches Bargy, das sich mit allen Fragen der Ernährung, Gesundheit und Fitness befasst.

Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N. Er ist ein landesweit anerkannter Ernährungsexperte und Bestsellerautor.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin, die sich auf Frauennachrichten spezialisiert hat.

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Food for Running

Stocksy/ Entworfen von Christina Cianci

Wenn du läufst und das Gefühl hast, dass du deine Ziele nicht erreichst, hast du dich vielleicht nicht informiert, bevor du die Schnüre schnürst und startest. Was Sie vor dem Laufen essen, kann Ihrem Training helfen oder schaden. Und es ist schwierig, genau zu wissen, welche Lebensmittel und Schlüsselnährstoffe Sie zu Ihrer schnellsten und stärksten Form führen.

Wir haben mit Experten gesprochen, um herauszufinden, welche Lebensmittel uns zu unserem besten Laufverhalten verhelfen: Jenna Stangland, MS, RDN, Momincous Performance Engineer, und Frances Largeman-Roth, RDN, RDN Nutrition and Wellness Spectialty, und Autorin des Buches Smoothies & Juices: the Prevention Healing Kitchen. Lesen Sie unten, was uns gesagt wurde.

Lernen Sie unsere Experten kennen.

  • Jenna Stangland, MS, RDN, ist eine kritische Leistungsingenieurin. Sie ist Expertin für Ernährung und Wellness und Autorin des Buches Smoothies & Säfte: Die heilende Küche der Prävention.

Warum sollten Sie vor einem Lauf etwas essen?

Beginnen wir damit, warum Essen vor dem Laufen wichtig ist. Stangeland erklärt: “Da Laufen eine kardiovaskuläre Aktivität ist, saugt das Herz Blut und Sauerstoff durch den Körper und die Muskeln. Dieses Blut transportiert nicht nur Sauerstoff, sondern auch Energie in Form von Glukose zur Verwendung. Der Körper greift auf das in der Leber gespeicherte Glykogen zurück, wandelt es in Glukose um und kann auch Glukose aus der Nahrung verwenden. Diese leicht verfügbare Glukose gelangt in die Blutbahn und wandert zu den Muskeln. Wenn das Blut keine Glukose mehr enthält und das Glykogen von der Leber aufgebraucht wird, ermüden die Muskeln und werden langsamer, weil sie zu wenig Treibstoff/Energie haben. “Da Müdigkeit genau das ist, was wir vermeiden wollen, ist es nur logisch, dass energierückführende Lebensmittel eine wichtige Rolle spielen.

In Anbetracht der Lebensmittel, die in unserem Körper schnell verbrennen, um uns Energie zu geben, vielleicht Kohlenhydrate, wäre es richtig zu vermuten, dass dies die beste Wahl für Ernährungswissenschaftler ist, die vor dem Laufen zu sich nehmen. Rageman-Ross sagt: “Der wichtigste Makronährstoff, den Sie vor dem Laufen brauchen, sind Kohlenhydrate.” Dies ist besonders wichtig, wenn Sie abends vor dem Frühstück früh oder kohlenhydratarm essen (denken Sie an Barbecue oder Sushi). Viele Menschen essen vor dem Start nichts, weil sie nicht hungrig aufwachen, aber dann fallen sie mitten in einen Lauf hinein. Sie brauchen Treibstoff, um sich während des Laufs zu versorgen.” Er erklärt auch: “Der Schlüssel zum Auftanken vor dem Laufen ist die Auswahl einfacher Lebensmittel, die leicht verdaulich sind.”

Die besten Nahrungsmittel vor einem Lauf

Bananen

Diese tragbare Frucht ist als hervorragende Quelle für Kohlenhydrate bekannt, die schnell verbrennen. Bananen sind “leicht verdaulich, enthalten kaum Ballaststoffe und gehen schnell runter”, sagt Lagemann-Ross. Außerdem enthalten sie viel Kalium, ein wichtiges Elektrolyt. Der Körper kann die Nährstoffe in Bananen sehr schnell verbrauchen, daher ist es ratsam, sie mit etwas mehr Zeit vor einem Lauf zu essen.

Haferflocken

Stangland und Lagemann-Ross wählten Haferflocken als ihr bestes Nahrungsmittel vor der Slow-Carb-Schlacht. Stangland bevorzugt sie mit Rosinen, zusammen mit der Kombination aus schnellen Kohlenhydraten aus Rosinen und den langsamsten Kohlenhydraten als Haferflocken. Die Kombination aus Haferflocken und Rosinen “liefert eine hervorragende Langzeitenergie für Läufe oder Trainingseinheiten von 60 Minuten oder mehr. Außerdem ist es ein Low-Fodmap-Kohlenhydrat, das den Magen-Darm-Trakt wenig belastet, besonders für Läufer, die stark gestresst und nervös sind”, sagte er. Im Gegenteil, Lagemann-Ross möchte, dass Haferflocken ohne viele Zusätze auskommen. Man sollte sich vor einem Rennen nicht zu sehr mit ballaststoffreichen Komponenten (Nüsse, Samen, Beeren) aufladen, um eine Überstimulation des Darms zu vermeiden.”

Ein Smoothie

Wenn Sie Mischgetränke zu sich nehmen, sollten deren Bestandteile so schnell und effektiv wie möglich verdaut werden. Sie können sich für Obst und Gemüse entscheiden, aber die Zugabe von Eiweißstaub ist immer eine Option. Lagemann-Ross: “Smoothies versorgen Sie mit Flüssigkeit, und die darin enthaltenen Früchte geben Ihnen mehr Kohlenhydrate, die Sie verbrennen können.” Er empfiehlt, sich an einen Zeitplan zu halten, je nachdem, wie viel man zu sich nimmt. Wenn Sie einen großen Smoothie trinken, trinken Sie ihn eine Stunde vor dem Rennen; wenn Sie in 20 Minuten starten, trinken Sie nur 4 bis 5 Unzen, damit die Flüssigkeit Ihren Magen nicht verdreht.”

Klebrige Reisbällchen

Klebreis, auch als Klebreis bekannt (obwohl er kein Gluten enthält), hat einen hohen glykämischen Index, d. h. er verbrennt beim Verzehr schneller als andere Reisarten. Das macht ihn ideal zum Laufen, und seine Kugeln können mit Kokosmilch zubereitet und mit Süßigkeiten gefüllt werden. Laut Stangland ist Sticky Rice eine ausgezeichnete Option vor dem Lauf, weil er “eine Quelle leicht verdaulicher Kohlenhydrate ist, die keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen” und “diese Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf gelangen und als Glukose für den Lauf verwendet werden können.

Joghurt

Wie Smoothies ist auch Joghurt eine einfache Zwischenmahlzeit, wenn man vor dem Laufen nicht gerne kaut. Sein hoher Kohlenhydrat- und Wassergehalt erleichtert die Verbrennung als Brennstoff. Wenn Milchprodukte nicht auf Ihrem Speiseplan stehen, empfiehlt Largeman-Roth, stattdessen einen Joghurt zu wählen, der Hafermilch enthält. Sie fügt auch gerne eine kleine Menge Müsli für zusätzliche Kohlenhydrate hinzu.

Toast mit Nussbutter

Vollkornmüsli liefert gesunde Kohlenhydrate zum Laufen und Verbrennen, und Nussbutter macht bis zur nächsten Mahlzeit oder zum nächsten Snack satt. Wenn Sie einfaches Erdnussbutter nicht mögen, gibt es unzählige Sorten von Nussbutter – Walnuss-, Mandel- oder Haselnussbutter.

Rote-Bete-Saft

Sicher, es ist nicht gerade ein Lebensmittel, aber Rübensaft steht auf unserer Liste, weil Rüben einzigartige Eigenschaften haben, die sich positiv auf das Training auswirken. Stangland erklärt: “Der hohe Nitratgehalt verwandelt sich bei der Verdauung in Stickstoffmonoxid, das eine Gefäßerweiterung bewirkt.” Die Vasodilatation sorgt dafür, dass mehr Blut und Sauerstoff schneller zu den Muskeln gelangen und so mehr Energie zum Laufen zur Verfügung steht.”

Honig

Diese süße Wahl kann allein verzehrt oder zu einer der anderen Leckereien vor dem Laufen hinzugefügt werden, wie Joghurt, Haferflocken, Nussbutter oder Smoothies. Stangland sagt: “Ich esse gerne Honig, weil die einfachen Fruktose- und Glukosezucker schnell und einfach verdaut werden. Sie werden sogar schneller absorbiert als andere Zuckerarten”. Er eignet sich hervorragend als Energielieferant vor einem Lauf, weil er sich nicht im Magen festsetzt.”

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Essen vor dem Laufen unerlässlich ist, da Glukose zur Versorgung der Muskeln verfügbar sein muss. Eine gewisse Menge an Glukose ist in der Leber als Glykogen gespeichert, aber bei intensiver körperlicher Betätigung wie dem Laufen kann dieser Vorrat schnell aufgebraucht werden. Die einfachste Möglichkeit, dies zu verhindern, ist ein schneller Snack vor einem Kohlenhydratlauf, wie oben beschrieben.

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Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananen als Energiequelle bei sportlicher Betätigung: ein metabolomischer Ansatz. PLOS ONE. 2012; 7(5): e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479 Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Glukose vor der Nahrungsaufnahme benötigt wird, da die Muskeln sie für die Nahrungsaufnahme verfügbar machen müssen. Eine gewisse Menge an Glukose wird in der Leber als Glykogen gespeichert, aber bei intensiver körperlicher Betätigung wie z. B. beim Laufen kann dieser Vorrat schnell aufgebraucht werden. Die einfachste Möglichkeit, dies zu verhindern, ist ein schneller Snack vor einem Kohlenhydratlauf, wie oben beschrieben.

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