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8 Yogaball-Workouts für eine straffe Körpermitte

Katrina Scott und Karena Dawn sind Gymnastikexpertinnen und Gründerinnen von Tone It Up, Community und Wellness.

Joe Masiello ist Certified Specialist and Physical Specialist (CSCS) und Medical Exercise Specialist (MES) mit über 20 Jahren Erfahrung im Fitnessstudio.

Lisa Sullivan, Mississippi, ist Ernährungsberaterin sowie Gesundheits- und Wellnesstrainerin mit fast 20 Jahren Erfahrung in der Gesundheitsbranche.

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 Woman stretching on an exercise ball

Rob Levine / Getty Images

Egal, ob Sie sich inspirieren lassen, ein neues Training in Ihre Routine einbauen, mehr Freude und Klarheit in Ihr Leben bringen oder sich selbstbewusster fühlen wollen – die Zeit war noch nie so günstig. Werden Sie uns folgen, um Ihren Körper zu lieben (lieben Sie Ihren Körper)? In den nächsten 6 Wochen werden Sie die beste Version von sich selbst werden, sowohl körperlich als auch geistig. Wenn du mitmachst, bekommst du jede Menge Training, Ernährungstipps, Anreize und eine Gruppe von unglaublich inspirierenden Frauen, die dich ermutigen.

Heute stellen wir Ihnen eine Übung vor, mit der Sie alle Ihre Ziele erreichen werden. Diese Yogaball-Übungen werden dir helfen, dich gesund und stark zu fühlen. Ein großer Teil deiner Kraft kommt aus deiner Körpermitte, deshalb ist es wichtig, dass du dich selbst anstrengst, wenn du sie trainierst. Es ist die einzige Muskelgruppe, die Sie jeden Tag trainieren können.

Bevor wir fortfahren, ein kurzer Hinweis: Wenn Sie sich bei einer dieser Übungen verletzen, hören Sie auf und suchen Sie sofort einen Arzt auf. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die folgenden Bewegungen in der richtigen Form ausführen können, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.

Lesen Sie weiter, um 5 Yogaball-Workouts zu finden, die Sie heute durchführen können. Führen Sie für jede der folgenden Übungen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus

Roll-outs

Stellen Sie die Mädchen ein.

Roll-outs (oder Sägen) trainieren die unteren Bauchmuskeln. Sie aktivieren auch die gesamte Körpermitte, die Schultern und die Hände.

  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände auf das hintere Ende des Yogaballs.
  • Rollen Sie den Ball vom Körper weg und balancieren Sie mit den Unterarmen auf dem Ball.
  • Führen Sie den Ball mit dem Unterbauch wieder zum Körper zurück und stehen Sie auf.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Stellen Sie die Mädchen ein.

Der Hechtsprung ist eine fortgeschrittene Bewegung, die den Rumpf und den Unterbauch formt. Spüren Sie auch die Schultern und lockern Sie die Brust. Drehen Sie sich auf den Rumpf und nicht beugen oder fallen aus dem Rücken.

  • Stellen Sie die Füße in Brettstellung auf den Ball und aktivieren Sie die Hände knapp unterhalb der Schultern und des Rumpfes.
  • Rollen Sie mit den Zehen auf dem Yoga-Fitnessball ab und heben Sie die Hüfte an. Unterer Rücken.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Crunches

Stellen Sie die Mädchen ein.

Crunches auf dem Yogaball stärken den gesamten rechten Bauchmuskel (Sixpack). Die zusätzliche Reichweite des Balls sorgt für eine stärkere Aktivierung der Muskeln und vor allem für ein stärkeres Brennen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung von den Bauchmuskeln ausgeht und der untere Rücken in Position gehalten wird.

  • Legen Sie sich auf den Yogaball, um den Rücken zu stützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf an der Außenseite des Balls befestigt ist.
  • Stellen Sie Ihre Füße zur Unterstützung hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie vor sich.
  • Legen Sie Ihren Kopf hinter Ihren Kopf und drücken Sie ihn langsam nach oben.
  • Vermeiden Sie es, den Nacken nach vorne zu ziehen, während Sie die Übung ausführen.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Bergsteiger

Kletterübungen trainieren die Bauchmuskulatur und die Schultern, besonders wenn sie auf einem Yogaball durchgeführt werden. Durch die zusätzliche Instabilität wird die gesamte Körpermitte aktiviert, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.

  • Positionieren Sie Ihren Körper am Brett und stützen Sie Ihre Hände fest auf den Ball.
  • Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper in Bewegung, heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und dann wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Drehungen

Der Yogaball formt Ihre Muskeln. Das sind die Muskeln an den Seiten des Bauches. Diese Muskeln sind die größten der Bauchmuskeln und helfen beim Beugen und Drehen und schützen die Wirbelsäule.

  • Positionieren Sie Ihren Körper so, dass der Yogaball Ihren Kopf und Oberkörper stützt.
  • Greifen Sie mit den Kurzhanteln über Ihre Brust.
  • Drehen Sie den Oberkörper zu einer Seite. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Umgekehrter Crunch

Diese Bewegung trainiert die Bauch-, Seiten-, Gesäß- und Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell sind. Das Abprallen vom Ball kann Ihren Körper erschüttern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Machen Sie es langsam und kontrolliert.

  • Legen Sie sich mit beiden Händen auf die Matratze und stoßen Sie mit den Hüften und Beinen an den Ball.
  • Graben Sie Ihre Fersen in den Ball und drücken Sie Ihr Gesäß nach unten, um Halt und Stabilität zu geben.
  • Drücken Sie sich in die Hände und rollen Sie den unteren Teil des Körpers ab, heben Sie das Gesäß und den unteren Teil des Rückens vom Boden und nehmen Sie den Ball mit.
  • Kehren Sie langsam auf die Matratze zurück, um die Wiederholungen zu beenden.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Beine heben

Heben Sie die Beine mit Hilfe des Balls und steigern Sie die Lautstärke. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände unter das Kreuz legen. Bringen Sie den Ball näher an den Boden heran, so dass Ihr Körper es zulässt, ohne den Rücken zu beugen.

  • Strecken Sie die Beine durch und heben Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel.
  • Strecken Sie die Hände leicht über den Boden und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter leicht an, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Spannen Sie den Oberkörper, die Innenseiten der Oberschenkel und die Ballknöchel an. Heben Sie die Füße in einem 45-Grad-Winkel an.
  • Senken Sie den Ball sanft auf die Matratze ab, bis er auf dem Boden aufliegt, ohne zu hüpfen, oder so weit, wie es angenehm ist.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

V-Pass

Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung, bei der die gesamte Bauchdecke aktiviert wird. Bringen Sie den Ball näher an den Boden heran, so dass Ihr Körper es zulässt, ohne den Rücken zu beugen.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matratze und strecken Sie sich nach oben.
  • Stützen Sie Ihren Oberkörper ab und führen Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper zusammen. Führen Sie den Ball in Ihre Hände und strecken Sie ihn im Liegen wieder aus.
  • Nehmen Sie den Oberkörper wieder auf, stehen Sie auf und legen Sie den Ball wieder zwischen Ihre Beine. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Ball abwechselnd von den Füßen zu den Händen und zurück führen.

Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Kniebeuge

Wie beim Hechtsprung, aber weniger anstrengend, trainiert der Brust-Knie-Gradient auch die Schultern und fördert die Stabilität und das Gleichgewicht des ganzen Körpers.

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