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9 der besten Dehnungen für steife, straffe Gesäßmuskeln

Kathleen Ferraro wurde in lokalen und nationalen Ausgaben veröffentlicht, darunter Outside, Travel + Leisure, NBC und Chicago Reader. Derzeit schreibt er regelmäßig für Bustle.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin mit Sitz in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainer für On e-Life Fitness.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Validatorin und strategische Content-Designerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

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Fitness instructor performs a lunge.

Wenn Sie die meiste Zeit des letzten Jahres auf der Couch oder im Bett verbracht haben, sind Sie nicht allein. Mehr als 70 Prozent der amerikanischen Erwachsenen arbeiten von zu Hause aus. Die Nutzung des Wohnzimmers als Büro ist die Regel. Doch dieses Sitzen auf dem Hintern kann Ihrem Rücken schaden, denn Ihre Muskeln sind es gewohnt, sich jeden Tag auf dem WFH-Arbeitsplatz zu bewegen. Das Ergebnis? Die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, der hintere Oberschenkelknochen und der untere Rücken können durch die fehlende Bewegung straffer und schwächer werden.

Zum Glück, sagt der zertifizierte Trainer und Ausbilder Remy Kam von Barry. Um den steifsten Hintern zu entlasten, geben Sie ihm ein wenig TLC mit den 9 besten Hinternteilen.

Lernen Sie die Experten kennen.

Remy Kam ist ein zertifizierter Personal Trainer und Barry’s Trainer in Los Angeles.

Kniebeuge

leg hug

Diese Dehnung eignet sich perfekt zum Aufwärmen vor dem Training oder nach dem Training zum Abkühlen, sagt Kam. Ziehen Sie zum Aufwärmen die Knie an die Brust, halten Sie sie ein paar Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine für 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Die dynamische Dehnung dehnt und entspannt locker und bereitet gleichzeitig die Hüft-, Hüftbeuger- und Beinmuskeln auf das nächste Training vor. Wenn Sie die Dehnung noch dynamischer gestalten möchten, machen Sie jedes Mal einen Schritt und wechseln die Seite, um sich im warmen Zustand vorwärts zu bewegen.

Wenn Sie die Übung als Entspannung nutzen möchten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten es still, während Sie es an die Brust drücken. Wenn es bequemer ist, können Sie dies auch im Liegen tun. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln, damit die Muskeln die Dehnung aufnehmen können (dies gilt auch für alle anderen statischen Dehnungen).

Alternierendes einbeiniges rumänisches Kreuzheben

romanian deadlift

Ganz gleich, ob Sie vor Ihrem Training eine weitere Dehnung suchen oder einfach nur eine Mittagspause einlegen möchten, diese Art des Kreuzhebens kann Ihnen helfen. Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser dynamischen Dehnung? Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften im rechten Winkel, sagt Cam. Auf diese Weise hat Ihr Gesäß die Möglichkeit, sich zu strecken und zu kontrastieren, während es hilft, Ihren Oberkörper und Ihre breiten Beine auf und ab zu heben.

  1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  2. Während Sie das linke Bein strecken, führen Sie Ihren Oberkörper parallel nach vorne und zum Boden, um die Mitte freizumachen.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite in 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Gesäßbrücke

Glute bridge

Nach Kam dehnt und kräftigt die Brücke gleichzeitig das Gesäß. Diese dynamische Dehnung hält die Hüften in Schwung und löst gleichzeitig Verspannungen. Als zusätzlichen Bonus dehnt sie die vorderen Muskeln des Körpers während des Hebens, einschließlich der Hüftbeuger und Quads. Cam sagt, dass diese Bewegung perfekt geeignet ist, um vor einer schweißtreibenden Sitzung in Schwung zu kommen, und dass sie auch eine großartige Möglichkeit ist, um Steifheit auf der WFH-Station während des Tages zu lindern.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken zur Decke.
  3. Runterkommen und 10 bis 12 Mal wiederholen.

Gesäßdehnung im Stehen

figure four

Nach einem anstrengenden Training und nach stundenlangem Sitzen können Sie mit dieser vierfachen Dehnung sehr steife Hüften und den unteren Rücken straffen, sagt Cam. Zur Abwechslung können Sie diese Haltung auch im Sitzen oder Liegen einnehmen, fügt er hinzu.

  1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  2. Überkreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie.
  3. Drücken Sie das linke Knie in den Boden.
  4. Beugen Sie das aufrechte rechte Bein, um die Dehnung in der linken Hüfte und dem linken Fuß zu vertiefen.
  5. Wechseln Sie die Seite.

Liegendes Kuhgesicht

lying cow face

Die Yogahaltung mit dem Stiergesicht ist eine dreifache Dehnung, die den unteren Rücken, das äußere Gesäß und das IT-Band beansprucht. Und wenn Sie ein Fan der vier oben genannten Dehnungen sind, werden Sie bald ein Experte in dieser Haltung sein, fügt Cam hinzu.

  1. Beginnen Sie in der Form eines Quadrats, indem Sie sich auf das linke Knie legen, wobei der rechte Knöchel oben liegt.
  2. Stellen Sie den rechten Fuß auf den linken und kreuzen Sie die Beine, als ob Sie sie übereinander schlagen würden.
  3. Greifen Sie mit jeder Hand den Knöchel oder das Schienbein und drücken Sie beide Knie an die Brust, um die Dehnung zu spüren.
  4. Wechseln Sie die Seite.

Taubenhaltung

pigeon pose

Wenn Sie den aufrechten Gang oder das Stiergesicht auf die nächste Stufe bringen wollen, ist die Taubenhaltung genau das Richtige für Sie. Die Yogastellung zielt ebenfalls auf den unteren Rücken und die äußeren Körperteile ab, aber das zusätzliche Gewicht hilft Ihnen, tiefer in die Dehnung zu sinken.

  1. Bringen Sie Ihr rechtes Schienbein so nah wie möglich an die Oberseite der Yogamatratze, so gerade wie die Oberseite der Matratze (stellen Sie sich vor, wenn Sie keine raue Matratze haben). Wenn Ihnen das unangenehm ist, können Sie das rechte Bein näher an die Hüfte bringen. Strecken Sie das linke Bein aus, wobei die Zehen und die Ferse oben liegen.
  2. Bringen Sie beide Hüften in einem Quadrat nach vorne.
  3. Besitztum. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, können Sie sie bis zu den Unterarmen oder zur Brust absenken.
  4. Wechseln Sie die Seite.

Ausfallschritt

lunge with rotation

Diese grundlegende Dehnung ist eine einfache, aber wirksame Methode, um den Rücken zu entspannen und die angespannten Hüften wieder ein wenig zu bewegen. Bleiben Sie bei der klassischen Version der Dehnung oder fügen Sie eine Drehung der Wirbelsäule hinzu, um Rückenschmerzen und Steifheit zu fördern, sagt Cam.

  1. Knien Sie sich auf das linke Knie, während das rechte Knie gebeugt ist und der rechte Fuß vor Ihnen steht.
  2. Beugen Sie sich nach vorn und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
  3. Entspannen Sie die Hüften und spüren Sie mehr in der Leiste, oder spannen Sie die Hüften an und spüren Sie die Dehnung der Hüftbeuger und der Zu-Muskeln.
  4. Für eine zusätzliche Drehung legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden. Heben Sie die rechte Hand zur Decke und öffnen Sie den Brustkorb nach rechts. Sie können das linke Knie auf dem Boden lassen oder anheben.
  5. Wechseln Sie die Seite.

Abwärtsgerichteter Hund

downward dog

Der Hund ist nicht ohne Grund eine wichtige Haltung im Yoga. Sie dehnt die Muskeln im hinteren Teil des Körpers, einschließlich des Rückens, des Gesäßes, der hinteren Oberschenkel und der Waden, sagt Cam. Außerdem ist es eine tolle Pause, um sich zwischen den Sitzungen zu dehnen.

  1. 4 Beginnen Sie mit.
  2. Strecken Sie die Beine aus, indem Sie die Zehen strecken und die Knie vom Boden abheben. Wenn Sie sich dabei wohler fühlen, lassen Sie Ihr Bein leicht gebeugt.
  3. Richten Sie Ihren Rücken auf, indem Sie die Handballen nach unten drücken.

Sitzender Twist

seated twist

Mit dieser Sitzposition erfüllen Sie eine doppelte Aufgabe: Sie streckt Ihre Hüften und entspannt gleichzeitig den harten unteren Teil Ihres Rückens, sagt Cam. Ihr Körper wird es Ihnen danken, sobald Sie wieder auf Ihrem Bürostuhl sitzen.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und führen Sie es über Ihr rechtes Bein, so dass Ihr Fuß neben Ihrem linken Oberschenkel liegt.
  3. Öffnen Sie den Brustkorb nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrer linken Hand und um Ihr linkes Knie auf den Boden. Wenn Sie möchten, drehen Sie den Kopf und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
  4. Wechseln Sie die Seite.

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