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9 Dinge, die Sie sofort nach dem Training tun sollten, damit es sich lohnt

Jasmine Garnsworthy ist eine unabhängige Autorin mit über 8 Jahren Erfahrung. Sie ist auch die Gründerin von Brand of Pure Skin Care und The Buff.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

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black femme lying on mat after workout

Sagen wir, in einer guten Woche verbringen Sie sieben Stunden mit Sport. Das hört sich zwar nach viel Trainingszeit an, aber es bleiben immer noch 161 Stunden, und all diese harte Arbeit kann Ihre Ergebnisse beeinträchtigen oder beschleunigen, wenn Sie Ihren Lebensstil clever ändern.

Die Art und Weise, wie Sie sich ernähren und was Sie in den Stunden nach dem Training tun, kann einen entscheidenden Einfluss darauf haben, ob Ihr Körper weiterhin mehr Kalorien an den Stellen verbrennt, die Sie sich wünschen (z. B. am Hintern), ob er weiterhin Muskeln aufbaut oder ob Sie einfach stagnieren und keine Ergebnisse sehen. Wir sprachen mit Barrys Bootcamp-Trainerin Kate Lemere, der renommierten Trainerin Ridge Davis und dem Ernährungswissenschaftler Lee Holmes, um genau herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, welche Ernährungsumstellungen Sie vornehmen und welche Aktivitäten Sie trainieren sollten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Scrollen Sie weiter, um die 9 besten Maßnahmen zu sehen, die Sie nach Ihrem Training ergreifen können.

Nehmen Sie viel Magnesium zu sich

Magnesium wird in fast allen Bereichen Ihres Körpers benötigt, um effektiv zu trainieren und Muskeln aufzubauen, einschließlich der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Energieproduktion. Da Sie während des Trainings schwitzen und Magnesium verlieren, sollten Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, normale Milch, Mandeln, Cashews, Sesamsamen, Fisch (z. B. Wildlachs) und Avocados zu sich nehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren müden Körper wieder aufzufüllen und zu regenerieren und Ihnen helfen, das Beste aus Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio zu machen.

Wenn Sie unter schmerzhaften Muskelkrämpfen leiden, kann dies laut Holmes ein Zeichen für einen sehr niedrigen Magnesiumspiegel sein. Er sagt: “Magnesiummangel kann Muskelkrämpfe verursachen, aber wenn man sie nach einem Training bekommt, helfen sie, die Muskeln zu beruhigen.” Er empfiehlt außerdem, ein Bad mit Bittersalz zu nehmen, das viel Magnesium enthält.

Lassen Sie sich massieren – oder machen Sie es selbst

closeup of massage

Die gute Nachricht ist: Es ist nicht nur eine gute Sache, sich massieren zu lassen. Die Wissenschaft sagt, dass Sie nach dem Training eine Massage brauchen. Sie kann nicht nur die Erholungszeit verkürzen, eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab auch, dass Massagen den Muskelkater verringern und die Leistungsfähigkeit der Muskeln nach dem Training verbessern können. Lemere sagt: “Das Training mit Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt, kann schmerzhaft sein, aber das Gefühl der süßen Erleichterung danach ist die vorübergehenden Schmerzen wert.”

Wenn Sie es sich nicht leisten können, nach jeder Soulcycle-Stunde einen Spezialisten hinzuzuziehen, kaufen Sie eine Schaumstoffrolle und probieren Sie ein paar Übungen zu Hause aus. Die Walzen sind im Internet für etwa 15 Dollar erhältlich, und es gibt eine Menge hervorragender kostenloser Informationen über ihre Verwendung. Wenn Sie diese Produkte verwenden, “suchen Sie sich einen empfindlichen Bereich und bleiben Sie dort, bis er sich löst”, sagt Davis. Wenn Sie unabhängig sind, ist es wichtig, zu atmen”. Bewusstes, lockeres Atmen hilft dem zentralen Nervensystem, sich zu entspannen, und hilft den Muskeln, Ihrem Beispiel zu folgen.

Sie können auch ein Diktatorwerkzeug in der Box mit Ihrem Hundespielzeug haben. Davis sagt: “Ich verwende gerne Schaumstoffrollen und einen Racker/Tennisball als Diktiergerät im Haus.” Wenn er sich auf den Ball oder den Tennisball bezieht, sagt Davis, dass er ihn für die Oberkörpermuskulatur verwendet, um “bestimmte Kraftbereiche um die Schulterblätter und die Traps herum aufzuspüren.”

Essen Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training Eiweiß und Fette

Kennen Sie diese Leute, die sich in der Umkleidekabine des Fitnessstudios Eiweißdrinks mixen? Tatsächlich gibt es dafür einen absolut triftigen Grund. Nach einem intensiven Training sind die Muskeln in Form von gespeicherter Energie erschöpft – Kohlenhydrate und Glykogen sorgen im Fitnessstudio für all die Muskelkontraktionen, die das Schwingen, Heben und Springen ermöglichen. Das bedeutet, dass die Muskeln nach dem Training reif sind, um Nährstoffe aufzunehmen und mit dem Reparaturprozess zu beginnen.

Lemere empfiehlt, 30-60 Minuten nach dem Training eine kohlenhydrathaltige und schnell verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auch ein Eiweißgetränk ist keine schlechte Idee, da die flüssige Form am bequemsten ist und der Körper sie leichter aufnehmen kann. “Die Portionsgröße sollte ein Verhältnis von 2:1 für Eiweiß haben und ein Ziel von etwa 0,25 bis 0,40 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.” Laut Lemere sollte eine 140 kg schwere Frau also versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training 35 bis 42 Gramm Kohlenhydrate und 17 bis 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.

Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung großer Muskelgruppen

person stretching in the sun

Wir wissen, dass es wichtig ist, sich nach dem Training zu dehnen, aber nur die Allerbesten unter uns können die letzten 10 Minuten der Stunde durchhalten. Das liegt aber daran, dass ein richtiges Cool Down genauso wichtig sein kann wie das Training selbst. Wenn man diese Dehnungen auslässt, kann man die grundlegenden Bewegungen verlieren, die dazu beitragen, den Körper zu entspannen und zu dehnen, während die Muskeln warm und flexibel sind.

Dynamisches Dehnen hilft, die Flexibilität und damit den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern.” So können Sie sich schneller und verletzungsfrei erholen”, sagt Lemere. Nach hochintensiven Trainingseinheiten “sollten Sie große Muskelgruppen wie die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkel, die Hüften, die Körpermitte und die Schultern ansprechen”, so Stretch. Versuchen Sie, sich auf jeder Körperseite 30-60 Sekunden lang zu dehnen, während Sie tief durchatmen. Lemere sagt: “Halten Sie die Flüssigkeit in Bewegung, aber springen Sie nicht zurück, da dies die Wahrscheinlichkeit eines Muskelrisses erhöht.”

Konzentrieren Sie sich auf passives Dehnen im Gegensatz zu dynamischem Dehnen. Der Unterschied beim passiven Dehnen besteht darin, dass Sie die Dehnung eine Zeit lang mit Hilfe einer Stütze oder eines Partners fortsetzen, um die Dehnung durch zusätzlichen Druck zu verstärken. David sagt: “Wenn Sie sich weiter dehnen, sind zwei Minuten in jeder Position die optimale Zeit, um maximale Fortschritte zu erzielen.” Wenn ein bestimmter Bereich angespannt ist, drei Minuten.

Im Internet gibt es viele gute Dehnungsanleitungen, aber hier sind ein paar Übungen für den Anfang: dynamische Kicks, Quad-Dehnungen, Kniestand, Vierfüßlerstand und Hüftdehnungen in der erhöhten Kieferposition.

Nehmen Sie L-Glutamin-Ergänzungen

Wenn Sie mit schwereren Gewichten versuchen, einen kurvigeren und lebendigeren Po zu bekommen, sollten Sie auch die Einnahme von L-Glutamin in Betracht ziehen. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure und ein Strukturelement, das Ihr Körper benötigt, um Eiweiß zu bilden und somit Muskeln aufzubauen – und, in den Worten von Holmes, “hilft, ein internes Umfeld zu schaffen, das die Erholung der Muskeln und die Wiederherstellung von Muskelverletzungen, die während des Trainings auftreten, fördert”. Außerdem regt es den Stoffwechsel an und trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Was die Dosierung anbelangt, so ist es natürlich besser, dies mit einem Arzt zu besprechen, aber Holmes sagt, dass Menschen in der Regel “500 mg bis 1500 mg” L-Glutamin täglich erhalten.

Gönnen Sie sich Selbstfürsorge

Schlafen! Meditiere! Schaue einen Film! Nehmen Sie ein Bad! Tun Sie, was immer Sie tun müssen, um Stress abzubauen. Das wird Ihrem Körper helfen, sich nach dem Sport zu erholen und zu regenerieren. Chronischer Stress aufgrund von Terminen und hektischen Zeitplänen kann sich stark auf die Erholungszeit auswirken”, erklärt Lemere und fügt hinzu, dass “die Belastung durch intensives Training in Kombination mit chronischem Stress einen ohnehin schon gestressten Körper stark belasten kann.” Es ist eine sehr stressige Zeit für den Körper”, fügt er hinzu. Im Grunde genommen kann jede Form von Stress in Ihrem Leben Ihren Körper seiner Fähigkeit berauben, sich selbst zu heilen und zu stärken, sagt Lemere, und das kann zu einem Plateau oder, schlimmer noch, zu einer Verletzung führen. Selbstfürsorge ist notwendig, nicht Selbstsucht.

Trinken Sie

Water bottle

Füllen Sie Ihre Wasserflasche auf! Jeder Schweiß, der während des Trainings an Ihrem Gesicht oder Körper heruntertropft, ist ein Wasserverlust, der ersetzt werden muss. Sie sollten nach dem Training möglichst 8 bis 10 Unzen Wasser trinken”, sagt Davis. Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem, zwei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken und während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen.

Wenn man nach dem Training kein Wasser trinkt, besteht die Gefahr, dass man dehydriert”, sagt Davis. Der American Council on Exercise berichtet, dass Dehydrierung letztlich zu Müdigkeit, Verlust der motorischen Koordination und Krämpfen führen kann. Darüber hinaus hat der Körper Schwierigkeiten, die Temperatur zu regulieren, was zu Hitzeerschöpfung und Hitzschlag führen kann. Ein kurzer Tipp des American Council on Exercise lautet, dass die Flüssigkeitszufuhr aus Sportgetränken und anderen elektrolythaltigen Getränken etwas schneller erfolgt, wenn Natrium enthalten ist.

Abkühlung

Abkühlung nach dem Training bedeutet nicht, in ein Eisbad zu springen, sondern dem Körper Zeit zu geben, sich nach einem intensiven Training abzukühlen. Nach Angaben der American Heart Association ist die Abkühlung genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training. Nach dem Training ist die Herzfrequenz schneller als normal, die Körpertemperatur ist höher und die Blutgefäße weiten sich. Wenn Sie zu schnell aufhören, sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck ebenfalls rapide ab, so dass Sie Gefahr laufen, ohnmächtig zu werden oder sich krank zu fühlen.

So wie Sie wahrscheinlich nicht immer wieder dieselbe Übung machen, müssen Sie auch nicht immer wieder dieselbe Abkühlung durchführen. Die Abkühlung hängt von der Art und Intensität des Trainings ab”, sagt Davis. Bei intensivem Cardio- oder HIIT-Training ist ein fünf- bis achtminütiger Spaziergang oder Jogging optimal. Bei einem Krafttraining mit schweren Gewichten ist ein 10- bis 15-minütiges statisches Cool-down optimal. Dehnen.”

Ziehen Sie sich um

Sie haben gerade Ihr Training gemeistert und möchten sich entspannen, aber bleiben Sie nicht zu lange in verschwitzter Kleidung. Davis rät: “Sie müssen sich nach dem Training so schnell wie möglich umziehen.” Es besteht eine gute Chance, dass sich in den feuchten Ritzen Ihres Körpers Schimmel bildet. Die American Academy of Dermatology empfiehlt außerdem, nach dem Schwitzen zu duschen.

Achten Sie auch auf die Art und Größe der Trainingskleidung, die Sie tragen. Davis fügt hinzu: “Wenn Sie enge Kleidung tragen, kann die ständige Reibung Ihre Haut abnutzen und reizen.”

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Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Kann Magnesium die sportliche Leistung verbessern? Nutrients. 2017;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946

American Council on Exercise. Gesunde Flüssigkeitszufuhr. Aktualisiert am 29. Januar 2009.

American Heart Association. Aufwärmen und abkühlen. Aktualisiert am 1. September 2014.

Amerikanische Akademie für Dermatologie. Verursacht Sport Akne?

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