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Aktiv sein während der Arbeit – 30 Übungen, die Sie leicht am Schreibtisch durchführen können

Amber ist der Autor von Fitness, Ernährung und Wohlbefinden. Er hat Beiträge für Manuals, Women’s Running, Trail Runner und andere Zeitschriften verfasst.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin, die sich auf Frauennachrichten spezialisiert hat.

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person does workout from home office

Viele von uns verbringen mehr als 9 Stunden am Tag im Büro. Das führt nicht nur zu einer schlechten Körperhaltung und Inaktivität, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir nicht immer in der Lage sind, das Training zu absolvieren, das wir uns vorgenommen haben, wenn wir endlich Feierabend haben, da die Arbeit einen großen Teil unseres Tages in Anspruch nimmt. …….

Wenn Sie Bewegung in Ihren Arbeitstag einbauen – gerade in Ihrem Büro -, wird Ihr Körper einen Aktivitätsschub bekommen, der Ihren Bürostuhl zum Wohnzimmer macht. Es kurbelt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung, steigert die Konzentration, durchflutet Körper und Geist und sorgt für Energie und Endorphine. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Bewegung während des Arbeitstages die Stimmung, die Produktivität, das Zeitmanagement und die Arbeitstoleranz verbessert.

In einer perfekten Welt würden wir vielleicht alle Büros mit Fluren und Fahrrädern darunter haben und tagsüber ein paar Kilometer zurücklegen, aber das ist nicht immer praktisch oder möglich. Zumindest für mich ist es das nicht. Ich möchte jedoch trotz der Tatsache, dass ich mich abmühe, fitter und gesünder zu werden und den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen, in meinem Büro weiterhin etwas aktiv sein. Auf diese Weise kann ich, auch wenn ich nicht voll trainiere oder es nicht ins Fitnessstudio schaffe, abends mit dem Wissen schlafen gehen, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue. Schließlich bin ich der Überzeugung, dass ein wenig Bewegung besser ist als gar keine Bewegung. Um mir dabei zu helfen, eine einfache Workout-Routine in meinem Büro einzurichten, habe ich mich an zwei Gymnastikexperten gewandt, die mir eine Reihe von Übungen empfohlen haben, die sich nahtlos in meinen Arbeitstag integrieren lassen.

Möchten Sie in Ihrem Büro weniger sitzen? Lesen Sie die folgenden 30 Übungen, die Ihnen helfen werden, im Büro aktiv zu werden und Ihren Arbeitstag zu verbessern.

Lernen Sie die Experten kennen

  • Elizabeth Koval ist eine zertifizierte Personal Trainerin, Yogatrainerin und Autorin des Buches Finding OM: An Indian Journey of Rickshaws, Chai, Chapattis, and Gurus.
    Er ist ein zertifizierter Special Corrective Exercise und Precision Level 1 Nutrition Coach und hat sich auf das Training von Kunden mit chronischen Krankheiten spezialisiert.

Kopfnicken-Serie

person nodding stretching at home

Langes Sitzen im Büro und der Blick auf einen Bildschirm können die Nacken- und Halsmuskulatur belasten”, sagt Danler. Head to Head “stärkt diese Muskeln, um Stress und Schmerzen zu reduzieren”.

Bringen Sie im ersten Teil der Serie das Kinn zur Brust und halten Sie es dort für eine vollständige Ein- und Ausatmung. Heben Sie dann den Kopf in eine neutrale Position und schauen Sie zur Decke. Atmen Sie ein und halten Sie den Blick wieder dort. Danler rät: “Der Bewegungsumfang ist von Person zu Person unterschiedlich, also versuchen Sie es nicht zu übertreiben.” Beginnen Sie den zweiten Teil der Reihe am Kopf und kehren Sie in die neutrale Position zurück, indem Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter neigen. Halten Sie den Atem an. Bringen Sie dann den Kopf wieder in die neutrale Position und wiederholen Sie die Übung mit der linken Schulter. Für den dritten Teil der Reihe bringen Sie den Kopf in die neutrale Position zurück und drehen sich zu einem kleinen Kreis. Beginnen Sie an der Taktmarkierung und drehen Sie sich an der Taktmarkierung.

Schulterrollen und Schulterzucken

person does a shoulder shrug at home in bed

Wenn Sie den ganzen Tag über einen Stuhl gebeugt sitzen oder Ihre Hände beim Tippen über den Körper streichen, können sich Ihre Schultern verkrampfen und Ihre Körperhaltung kann nach vorne kippen. Hier ist eine einfache, kleine Bewegung, die Ihnen helfen kann. Machen Sie sich bereit, sich zu entspannen”, erklärt Danler. Halten Sie die Hände in neutraler Position an der Seite und rollen Sie die Schultern dreimal nach vorne und wieder zurück. Bringen Sie dann die Schultern in eine neutrale Position und heben Sie sie zu Ihren Ohren. ‘. Dreimal wiederholen, sagt er.

Y’s im Sitzen oder Stehen

person stretching by the bay

Laut Kovar verbessert diese Übung die Kraft des oberen Rückens und der Schultern, insbesondere die Haltungsmuskulatur. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit neutraler Wirbelsäule und guter Haltung. Legen Sie die Außenseite Ihrer Oberschenkel mit geöffneten Fingerspitzen an und richten Sie die Daumen zur Decke. Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Hände in einer Y-Form an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren”, erklärt er. Es ähnelt einem Cheerleader-Pom in der Luft. Stellen Sie sich ein ‘Disconnect’ in der Luft vor.” Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.

Beugung und Streckung des Handgelenks

person doing wrist stretch extensions

Das Karpaltunnelsyndrom ist leider ein häufiges Büroleiden für diejenigen, die den größten Teil ihres Tages vor einer Tastatur verbringen. Dehnen und kräftigen Sie die Handgelenksbeuger un d-strecker, geben Sie dem mittleren Nerv durch die Mitte des Handgelenks und machen Sie bei jeder Kompression kurze Pausen. Bringen Sie Ihre Hand mit einer gleichmäßigen Frucht einfach nach oben, als ob Sie eine “Stopp”-Geste machen, mit der Handfläche so weit wie möglich nach unten, als ob Sie einem Basketballwurf folgen.

Stuhl-Dips

person doing tricep dip on office chair

Hiraman / Getty Images

Kovar merkt an: “Dips sind eine effektive Übung zur Stärkung der Rückseite des Arms, des Trizeps.” Ihre Hände befinden sich hinter dem Stuhl, aber Sie senken Ihre Hüften auf den Boden. Setzen Sie sich dazu auf die Stuhlkante, legen Sie die Hände auf beiden Seiten des Stuhls ab und legen Sie die Finger auf die Vorderkante des Stuhls. Stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad (um das Einsinken zu erschweren). Halten Sie die Füße gerade und die Fersen auf dem Boden)”, sagt Kovar. Senken Sie den Rumpf auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad und führen Sie die Hände wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Drücken Sie die Handflächen zusammen und heben Sie den Körper mit dem Trizeps an – nicht aus der Hüfte heraus. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Liegestütze am Schreibtisch mit Kniebeuge

Wir alle wissen, dass Liegestütze hervorragend geeignet sind, um Brust, Hände und Rumpf zu stimulieren, aber sie können wirklich schwer sein. Diese Variante kann Ihnen einige der gleichen Vorteile bieten, selbst wenn Sie noch keine traditionellen Liegestütze machen können. Die Schwerkraft im Körper ist geringer als auf dem Boden, so dass für die meisten Menschen ein Sitz auf einer Schräge machbar ist. Durch die Bewegung der Knie wird die gesamte Körpervorderseite gestärkt, was die Stabilität des Rumpfes zusätzlich fördert.” Legen Sie dazu die Hände auf die Kante des Büros und gehen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass Sie ein Brett bilden und Ihr Körper von der Ferse bis zum Kopf gerade nach oben geneigt ist. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Drehen Sie sich auf den Rumpf, senken Sie Ihren Körper in das Büro (beugen Sie sich nicht in der Taille) und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad”, sagt Kovar. Kehren Sie mit den Händen in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie Ihr rechtes Knie vor und zurück und Ihr linkes Knie zurück und vor in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Umgekehrte Fly Squeezes

person does reverse fly squeeze with jugs of water at home

Wenn Sie den ganzen Tag im Büro sitzen und eine schlechte Haltung einnehmen, führt dies normalerweise zu einer Dehnung und Schwächung der Muskulatur in Brust und oberem Rücken. Ziehen Sie in guter Haltung die Schultern nach hinten. Legen Sie dann die Hände wie ein großes “T” übereinander. Ziehen Sie nun die Schultern zusammen, strecken Sie die Hände nach hinten, öffnen Sie den Brustkorb und setzen Sie die Muskeln des oberen Rückens (Traps und Rhomboids) ein. Führen Sie 10 langsame Wiederholungen durch.

Vorwärts- und Seitwärtsheben

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln, also die Muskeln, die die Schultern bilden. Nehmen Sie leichte Gewichte, eine Flasche Wasser oder schwere Gewichte. Beginnen Sie mit den Gewichten an der Seite und heben Sie die Hände nach oben und vorne. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass die Gewichte parallel zu Ihren Schultern sind”, erklärt Danler. “Halten Sie die Spitze zwei Sekunden lang, und setzen Sie die Gewichte dann wieder in die Ausgangsposition zurück.” Machen Sie fünf Wiederholungen. Als Nächstes führen Sie die Gewichte seitlich ein, so dass Ihr Körper ein riesiges “T” bildet. Sobald Ihre Hände parallel zum Boden sind, senken Sie sie wieder ab. Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

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