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Beobachten: 5 Burpee-Workouts, die Ihren ganzen Körper straffen

Katrina Scott und Karena Dawn sind Fitnessexpertinnen und Gründerinnen von Tone It Up, einer Wellness-App und Community.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin und lebt in New York City. Sie hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

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Tone It Up Girls Burpee

Wir haben Karena Dawn und Katrina Scott von Tone It Up um Rat gebeten, wie Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen können. Hier sind alle ihre Gesundheitsgeheimnisse sowie ein paar Tipps und Tricks für den Weg dorthin.

Burpees gehören zu den Übungen, die ich am wenigsten mag, aber es lässt sich nicht leugnen, dass sie eine Menge potenzieller Vorteile für die Stärkung des Körpers haben.

Was ist ein Burpee?

Burpees sind eine Ganzkörperübung, bei der man auf den Sitz springt und anschließend eine Planke macht. Diese Übung, die auch als Squat Thrust bezeichnet wird, wurde früher beim Militär und bei der Marine eingesetzt, um die Beweglichkeit und Kraft zu testen, und ist inzwischen ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme.

Burpees sind eine beliebte Übung, denn sie bieten viele Vorteile, die Ihr Training auf ein neues Niveau heben. Burpees werden häufig in HIIT-Workouts (Hochintensives Intervalltraining) integriert. HIIT-Workouts bringen die Herzfrequenz in die Höhe, kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen noch lange nach dem Training zusätzliche Kalorien.

Ein weiterer Grund, warum ich Burpees mag, ist, dass sie den ganzen Körper bewegen. Rücken, Brust, Arme, Oberkörper und Beine kommen bei dieser einfachen Bewegung voll auf ihre Kosten. Während des Plank-Teils des Burpees sollten Sie Ihre Brust- und Schultermuskeln, einschließlich Deltamuskeln und Trizeps, sowie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Beim Sprungteil des Burpees werden die Quadrizeps-, Kniesehnen- und Gesäßmuskeln trainiert. Der Sprungteil soll die Kraft und Leistung des Unterkörpers steigern. Durch verschiedene Variationen, wie unten gezeigt, können Sie bestimmte Bereiche zusätzlich trainieren.

Achten Sie bei der Ausführung von Burpees auf die richtige Form. Der Rücken muss während der Ausführung gerade bleiben. Lassen Sie die Hüften nicht durchhängen und heben Sie sie nicht zu hoch. Achten Sie bei der Ausführung des Sitzsprungs darauf, dass Sie mit leicht gebeugten Knien landen, um Ihre Knie zu schützen.

Beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Burpee-Workout, das aus fünf Übungen besteht, die zur Stärkung, Straffung und Verbesserung der Beweglichkeit beitragen.

Klassischer Burpee

Am besten beginnen Sie mit den klassischen Burpees. Sie sollen den Stoffwechsel anregen und den gesamten Körper formen.

  • Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Springen Sie in die Luft, senken Sie die Hände auf den Boden und stellen Sie die Füße wieder in die Plank-Position.
  • Springen Sie sofort mit den Füßen nach vorn in eine gebückte Haltung.
  • Springen Sie von hier aus gerade nach oben in die Luft.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz. Führen Sie so viele Übungen wie möglich in 30-60 Sekunden durch.

Burpee + Liegestütz

Diese Variante des Burpees soll Brust und Schultern trainieren. Anstatt das Brett zu halten, fügen Sie Liegestütze hinzu. Um diese Übung zu modifizieren, strecken Sie die Ellbogen während des Liegestützes zur Seite und versuchen Sie, den Trizeps zu trainieren.

  • Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Springen Sie in die Luft, senken Sie die Hände auf den Boden und stellen Sie die Füße wieder in die Plank-Position.
  • Senken Sie in der Plank-Position die Brust in Richtung Boden und machen Sie Liegestütze.
  • Springen Sie mit den Füßen nach vorn in eine hockende Position. Springen Sie von hier aus gerade nach oben in die Luft.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb von 30-60 Sekunden.

Burpee + Plank Jack

Diese Bewegung soll die Herzfrequenz und den Stoffwechsel weiter erhöhen und verspricht einen zusätzlichen Schub für die Körpermitte.

  • Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Springen Sie in die Luft, senken Sie die Hände auf den Boden und stellen Sie die Füße wieder in die Plank-Position.
  • Springen Sie in dieser Plank-Position mit beiden Füßen zur Seite und kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück.
  • Um dies zu korrigieren, fügen Sie während des Burpees ein bis drei Planks hinzu, um den Rumpf noch mehr zu trainieren.
  • Springen Sie mit den Füßen nach vorn in eine hockende Position. Springen Sie von hier aus gerade nach oben in die Luft.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb von 30-60 Sekunden.

Burpee + Schulterdrücken

Diese Variante des Burpees soll die Schultern zusätzlich straffen. Nehmen Sie Hanteln im Bereich von 3 bis 10 kg, je nach Ihrer Kraft. Sie wollen Ihre Arme ermüden, müssen aber die richtige Form beibehalten.

  • Halten Sie die Hanteln zu Beginn seitlich.
  • Springen Sie nicht in die Luft, sondern landen Sie sofort auf dem Boden und springen Sie zurück auf das Brett.
  • Wenn Sie wieder in den Stand gesprungen sind, nehmen Sie den Sprung zurück. Ersetzen Sie das Schulterdrücken, indem Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel anheben und die Arme gerade nach oben strecken.
  • Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Bewegung.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb von 30-60 Sekunden.

Burpee + aufrechtes Rudern

Anstelle von Schulterdrücken werden bei dieser Burpee-Variante stehende Ruderübungen verwendet, um Schultern und Rücken zu stärken und zu formen.

  • Halten Sie Kurzhanteln zur Seite.
  • Springen Sie nicht in die Luft, sondern landen Sie sofort auf dem Boden und springen Sie zurück auf das Brett.
  • Wenn Sie wieder in den Stand springen, lassen Sie den Sprung los und halten Sie die Hanteln vor der Hüfte.
  • Legen Sie die Arme an die Seite und heben Sie beide Arme zur Brust. Starten Sie wieder nach unten.
  • Wiederholen Sie diese Sequenz so oft wie möglich innerhalb von 30-60 Sekunden.

Zeigen Sie nach diesen Burpees Ihre gestählten Muskeln und achten Sie gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung. Füllen Sie nach 30 Minuten Training Ihren Nährstoffhaushalt mit einem Smoothie auf, der aus reinem, glutenfreiem und gentechnikfreiem Tone It Up Protein besteht. Wir empfehlen, diese fabelhafte Tropical Paradise Smoothie Bowl zu mixen.

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Schleppenbach LN, Ezer AB, Gronemus SA, Widenski KR, Braun SI, Janot JM. speed-based and circuit-based high-intensity interval training on oxygen consumption during recovery. Int J Exerc Sci. 2017;10(7):942-953.

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