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Diätassistenten enthüllen Lebensmittel, die zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen

Mackenzie Sylvester ist Schriftstellerin und Autorin mit zwei Jahren Erfahrung in den Bereichen Schönheit, Lifestyle und Brautmoden.

Maryann Walsh, MFN, RD, CDE, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit Sitz in Palm Beach, FL. Er absolvierte seine Ausbildung zum Diätassistenten bei den Food and Nutrition Gurus an der Bowling Green State University.

Hallie Gould ist die Senior Pension Managerin bei Bargee’s. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung als Schriftstellerin und Autorin, und ihre Artikel sind in Publikationen wie Elle, Cosmopolitan und Instyle erschienen.

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oranges on cutting board

Lauren Kearns / Stocksy

Die Beseitigung von Blähungen und Wassereinlagerungen im Bauch ist der einfachste Weg, sich mit wenig Aufwand leichter zu fühlen. Genau deshalb ist die Idee der Deflation so verlockend. Sie können schon nach wenigen Tagen einen Unterschied in Ihrem Körper feststellen, ohne langfristige Ernährungsumstellungen vornehmen oder ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Blähungen und Wassereinlagerungen hängen mit dem zusammen, was Sie essen und trinken (und einige Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen).

Wassereinlagerungen sind oft das Ergebnis von zu viel Salz, hohem Natriumgehalt und verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genug Wasser enthalten. Inhaltsstoffe wie Glutaminmonarchio oder MSG, Backpulver, Natriumnitrit, Natrium und Natriumbenzoat spielen bei der Entstehung von Blähungen eine ebenso wichtige Rolle wie einfaches Kochsalz. Um Wassereinlagerungen zu verringern, sollten Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, die tägliche Natriumaufnahme auf höchstens 2300 Milligramm pro Tag (oder 1 Teelöffel Salz) begrenzen und Lebensmittel mit anderen Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Ingwer, Dill und Oregano verfeinern. Paprika, Kreuzkümmel, Pfeffer, Zwiebeln, weise.

Kennen Sie Ihren Spezialisten.

    MS, RD, CDN, ist eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutritious Living and Media. RD, CDN ist CEO der NY Nutrition Group und Mitglied des This This This Medical Council.

Hier erfahren Sie von zwei Ernährungswissenschaftlern, welche Lebensmittel zu Blähungen führen können und was Sie stattdessen essen sollten.

Kohlensäurehaltige Limonaden

carbonated soda

Marc Tran / Stocksy

Es ist leicht, sie zu vermeiden”, sagt Glassman. “Die Blasen von kohlensäurehaltigen Getränken können sehr befriedigend sein, aber sie können sich im Magen ansammeln und unangenehme Blähungen und Blähungen verursachen. Außerdem sind Diät-Softdrinks voll von künstlichen Süßstoffen, die ihrerseits Blähungen und Reizungen verursachen können.

Was man stattdessen trinken sollte:.

Sie können Koffein zu sich nehmen und gleichzeitig einen flachen Bauch haben. Wählen Sie etwas, das keine Karbonate enthält, aber genauso gut schmeckt und erhebliche antioxidative Vorteile hat, wie zum Beispiel Yerba Mate aus Argentinien”, sagt Glassman.

Nicht-nutritive Süßstoffe (Sorbit, Erythrit, Xylit)

sugar alcohols spoons

Alessio Bogani / Stocksy

Zuckeralkohole sind schuldig an Blähungen. Laut Glassman haben Zuckeralkohole eine andere chemische Struktur als echter Zucker, was sich auf die Art und Weise auswirkt, wie der Körper sie verstoffwechselt. Zuckeralkohole gelten als schwer verdauliche Kohlenhydrate, weil sie nur teilweise oder gar nicht in den Dünndarm aufgenommen werden. Sie können unangenehme gastrointestinale Symptome und erhebliche Blähungen verursachen.”

Was man stattdessen essen sollte:.

Stevia und Mönchsfrucht sind ausgezeichnete kleine Süßungsmittel für diejenigen, die den Zuckerzusatz reduzieren wollen. Auch Ahornsirup kann in vielen Rezepten als Zuckerersatz dienen.

Kreuzblütler-Gemüse

brussels sprouts cut in bowl

Darren Muir / Stocksy.

Glassman sagt: “Ich empfehle diese Gemüsesorten sehr als Teil einer gesunden Ernährung, aber an Tagen, an denen Sie wirklich versuchen, Blähungen zu reduzieren, sollten Sie diese Gemüsesorten meiden”. Aufgrund ihres hohen Gehalts an komplexen Zuckern und Ballaststoffen sind sie für den Körper schwerer zu verdauen und können unerwünschte Blähungen verursachen. Rosenkohl, Kohl, Kraut und Blumenkohl sind die häufigsten Übeltäter. 

Was man stattdessen essen sollte:.

“Wenn Sie versuchen, Blähungen zu reduzieren, wählen Sie Gemüse, das frei von Staphylokokken ist und einen hohen Wassergehalt hat, wie Staphylokokken, Mungobohnen und Zucchini”, sagt Glassman.

Zwiebeln

onions in bag

Nadine Griechenland / Stocksy.

Moskowitz stellt fest, dass Zwiebeln in der Regel ganz oben auf der Liste der blähenden Lebensmittel stehen. Zwiebeln verleihen einen besonderen Geschmack, aber sie haben ihren Preis”, erklärt er. “Das liegt daran, dass sie große Mengen an Fruktan enthalten, einer Kohlenhydratart, die schwerer in den Magen-Darm-Trakt eindringen kann.

Was man stattdessen essen sollte:.

Andere schmackhafte Lebensmittel wie Karotten, Schnittlauch und Zwiebeln eignen sich hervorragend als Ersatz für Zwiebeln. Moskowitz warnt jedoch, dass Schnittlauch und Zwiebeln für manche Menschen trotzdem lästig sein können.

Knoblauch

garlic in a bowl

Jennifer Chong / Stocksy

Wie Zwiebeln enthält auch Knoblauch Fruktane, die Gas und Luft im Darm anziehen. Moskowitz empfiehlt die Verwendung von Olivenöl mit Knoblauch, das Anbraten des Knoblauchs in Öl und das Entfernen des Knoblauchs vor dem Hinzufügen anderer Zutaten.

Was man stattdessen essen sollte:.

Um Blähungen vorzubeugen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie können andere Gewürze wie Salz, Pfeffer, Kurkuma und frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian und Koriander verwenden”, empfiehlt Moskowitz.

Molkerei

milk bottle and nuts

MartíSans / Stocksy

Mit zunehmendem Alter … verlieren wir die Enzyme, die für die Aufspaltung und Verarbeitung von Milch erforderlich sind, und die Nebenwirkung ist oft Blähungen”, erklärt Glassman. Versuchen Sie, auf Milch, Joghurt und Käse zu verzichten, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.” Laut Moskovitz kann Laktose Blähungen und andere Magen-Darm-Probleme verursachen, auch wenn bei Ihnen keine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde. Er empfiehlt, laktosearme Milchprodukte wie Joghurt und Hartkäse zu bevorzugen oder sie durch Milchalternativen zu ersetzen.

Was man stattdessen essen sollte:.

Versuchen Sie Alternativen wie Milch, Joghurt, Mandelkäse, Kokosnuss, Reis, Soja und Leinsamen.

Stärkehaltige Lebensmittel

plates of pasta bread and wine

Davide Illini / Stocksy

Laut Glassman speichern stärkehaltige Lebensmittel (vor allem verarbeitete) wie Getreide, Nudeln, Brot und Cracker Wasser. Mit anderen Worten: Der Körper tut es auch. Moskowitz fügt hinzu, dass viele dieser Stärken auch mit Gluten angereichert sind. Er sagt: “Nicht jeder reagiert empfindlich auf Gluten, aber wenn Sie zu den Menschen gehören, die häufig Blähungen haben, können Sie definitiv schuldig sein.”

Was man stattdessen essen sollte:.

Glassman rät: “Sie können Toast und Nudeln vermeiden, Vollkornprodukte wie braunen Reis anstelle von weißem Wurzelgemüse als Kohlenhydratquelle wählen oder sich für unverarbeitete Optionen entscheiden.”

Bohnen

beans in a bowl

Harold Walker / Stocksy

Bohnen sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, aber manche Menschen haben Schwierigkeiten, bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die sie enthalten, zu verdauen. Es handelt sich dabei um fermentierbare Fasern, die überschüssige Luft und Gase im unteren Teil des Bauches festhalten”, erklärt Moskowitz. “Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, sollten Sie diese Kohlenhydrate einschränken oder besser noch durch besser verdauliche Lebensmittel ersetzen.

Was man stattdessen essen sollte:.

“Fast jedes Rezept, in dem Bohnen vorkommen, kann durch die Zugabe von Reis, Kartoffeln, Blumenkohl, Nudeln oder Karotten geschmacklich aufgewertet werden”, rät Moskowitz.

Selterswasser

Carbonated Water

Johner Images / Getty Images

Alles, was Kohlensäure enthält, ist mit winzigen Bläschen durchsetzt. Moskowitz sagt: “Diese Bläschen durchlaufen nach dem Schlucken das Verdauungssystem. Es ist, als würde man sich Luft direkt in den Bauch pumpen.” Irgendwie!

Was man stattdessen trinken sollte:.

Für manche Menschen ist einfaches Wasser sehr “langweilig” und viele werden nicht genug davon trinken, wenn es irgendwie für sie “gemacht” ist. Versuchen Sie, die Bläschen durch natürliche Aromen zu ersetzen, z. B. durch einen Aufguss aus Zitrone, Limette, Beeren, Gurke oder Minze. Denken Sie jedoch daran, dass Zitrusfrüchte auch den Magen reizen können.

Linsen

bowl of cooked lentils

Juan Moyano / Stocksy

Linsen sind ebenfalls eine Hülsenfrucht und enthalten dieselben löslichen Ballaststoffe wie Bohnen. Der Hauptgrund für Verdauungsbeschwerden ist ebenfalls, dass diese Ballaststoffe auch als Präbiotika wirken, die die gesunden Bakterien in unserem Darm ernähren: Probiotika”, sagt Moskowitz. Sie können Linsen in kleinen Portionen genießen, wenn sie keine nennenswerten Nebenwirkungen verursachen.”

Was man stattdessen essen sollte:.

Wenn Verdauungsstörungen unvermeidlich sind, versuchen Sie, Linsen gegen Zucchini mit Würfeln, Karotten, Erbsen, Couscous, Quinoa, Reis und Kartoffelwürfel auszutauschen.

pint of beer

Sean Horton / Stocksy

Blähungen sind kein gut gehütetes Geheimnis – die Ursache für einen geschwollenen Bauch ist eine doppelte. Zum einen ist da die Kohlensäure. Moskovitz weist darauf hin, dass sie die Hauptursache für Blähungen ist, weil die Luft im unteren Bereich des Magens eingeschlossen wird. Er erklärt: “Und wenn Sie glutenempfindlich sind, kann Bier diesen Übeltäter in Ihren Körper einschleusen.”

Was man stattdessen trinken sollte:.

Wein kann sowohl beim Kochen als auch beim Verzehr als Alternative zu Bier dienen.

almonds and diffused light

Moskowitz erklärt: “Nüsse wie Mandeln, Cashews und Erdnüsse sind lecker und nahrhaft. Allerdings kann ihr Verzehr in bestimmten Mengen zu Blähungen im Magen führen. Laut Moskowitz kann der Verzehr von mehr als zwei bis drei Esslöffeln auf einmal Druck auf den Körper ausüben.

Was man stattdessen essen sollte:.

Beschränken Sie sich auf zwei bis drei Tassen Nüsse pro Sitzung und fügen Sie der Nussmischung frisches Obst, Samen oder getrocknete Getreideflocken hinzu, um die Wirkung auf den Magen zu mildern.

Kaugummi

chewing gum in container

Vera Lair / Socksy.

Genauso wie der Konsum von Luft bei kohlensäurehaltigen Getränken zu Blähungen führt, wird durch das Kauen von Kaugummi Luft in den Magen geleitet, sagt Moskowitz. Durch ständiges Kauen kann man in kurzer Zeit überschüssige Luft schlucken”. Auch das Aufblähen durch Kalamakia kann dazu führen, dass sich die Luft ausdehnt.

Was man stattdessen essen sollte:.

Moskowitz schlägt vor: “Wenn Sie etwas zum Kauen brauchen, versuchen Sie etwas Nahrhaftes zu essen, wie frisches Obst und Gemüse.” Sie können auch versuchen, einen Lutscher mit Süßigkeiten, Tee oder frischer Minze zu verwenden.

Säuerliche Lebensmittel

clementines and linen

Margaret Razik / Stocksy

Saure Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Essig, Tomatenprodukte und Schokolade können ebenfalls Blähungen verursachen”, sagt Moskowitz und fügt hinzu, dass die Magenschleimhaut umso schlechter wird, je saurer das Essen ist. Das kann alle Bereiche des Verdauungssystems durcheinander bringen, und das Ergebnis ist ein geschwollener Magen”, erklärt er. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Grapefruits und Orangen reizen den Magen eher als andere säurearme Obstsorten.

Was man stattdessen essen sollte:.

Bananen, Beeren und Melonen, einschließlich Wassermelone, Melone und Honigwabe, sind säurearme Früchte, die leicht zu verdauen sind. Tomatensoße kann teilweise mit etwas Natron oder Karotten neutralisiert oder bei Nudelgerichten durch Pesto oder Olivenöl ersetzt werden.

Four corncobs with herb and lemon garnishes

Claudia Totir/ Getty Images

Mais ist ein weiteres Lebensmittel, das sowohl unlösliche Ballaststoffe als auch schwierige Kohlenhydrate enthält. Sieben bis 10 Prozent der Maiskohlenhydrate sind unheimlich. Moskowitz erklärt: “Es ist vielleicht nicht so schlimm wie bei anderen Lebensmitteln, aber Mais kann definitiv ein Problem sein.” “Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Mais stärker aufgebläht fühlen, könnte eine leichte Unverträglichkeit oder eine mögliche Empfindlichkeit vorliegen.”

Was man stattdessen essen sollte:.

“In diesem Fall”, so Moskowitz abschließend, “können Sie Mais in den meisten Rezepten auf Maisbasis leicht durch Blumenkohl, Nudeln, Reis oder Kartoffeln ersetzen.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Peers evaluierte Forschung, zur Unterstützung der im Artikel enthaltenen Ereignisse zu verwenden. Lesen Sie die redaktionellen Anweisungen, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig gestalten können.

U.S. Department of Health and Human Services: Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Symptome und Ursachen von Blähungen im Verdauungstrakt. Aktualisiert im Juli 2016.

U.S. National Library of Medicine: Genetics Home Reference. Laktoseintoleranz. Aktualisiert am 17. August 2020.

Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie. “Blähungen und Völlegefühl. September 2006.

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