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Diätassistenten sagen, dass diese 13 Lebensmittel am effektivsten für das Sättigungsgefühl sind

Beth Krietsch ist freiberufliche Gesundheits- und Ernährungsjournalistin mit einem Master-Abschluss in Public Health Nutrition. Für Byrdie berichtet sie über Wellness-Themen mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln und Ernährung.

Dr. Sunitha Posina ist eine zertifizierte Internistin in New York. Nach ihrer medizinischen Ausbildung in Indien absolvierte sie ihr Stipendium für Innere Medizin am Stony Brook University Hospital in New York.

Madeline ist seit 2021 bei Byrdie and Brides tätig. Zuletzt war Madeline Head of Social Media beim Glamour Magazine, wo sie über Popkultur, Schönheit und Mode berichtete.

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acai coconut bowls

Bei Birdie dreht sich alles um intuitives Essen. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie auf jeden Fall essen. Aber wenn Sie die Kontrolle über unbewusste Snacks übernehmen wollen, die Sie daran hindern, sich satt zu fühlen, gibt es einige natürliche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können und die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Laut Wendy Bazilian, eingetragene Ernährungsberaterin bei DrPH, liegt der Schlüssel zu einer sättigenden Ernährung in der Ausgewogenheit und der Kombination von Lebensmitteln, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel zu versteifen.

“Die Kombination von wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die hochwertiges Eiweiß, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, einen hohen Wassergehalt und vielleicht ein wenig rote Paprika enthalten, kann dazu beitragen, eine Vielzahl von Faktoren zu kombinieren, die die Sättigungschemie beeinflussen. Hormone und Verbindungen, die als Reaktion auf diese Lebensmittel freigesetzt werden, sowie physikalische Faktoren wie Dicke und Volumen, die dazu beitragen, die Dehnungsrezeptoren im Magen zu stimulieren und das Sättigungsgefühl zu erzeugen. Darüber hinaus führt die Kombination dieser Faktoren zu einer langsamen und anhaltenden Freisetzung des Blutzuckerspiegels, was dazu beitragen kann, den Appetit zwischen den Mahlzeiten zu zügeln und auch den Appetit auf die nächste Mahlzeit zu verringern”.

Wenn der Appetit vollständig unterdrückt wird, ist die primäre Energiequelle des Körpers die Nahrung, so dass kein Treibstoff oder keine Energie vorhanden ist, um den Körper in Bewegung zu halten. Anstatt sich auf billige “Appetitzügler” zu verlassen, sollten Sie stattdessen diese natürlichen Vollkornprodukte zu sich nehmen. Hier sind 13 Lebensmittel, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden.

A bowl of oatmeal topped with apple, blueberries and nuts. Sitting on a counter beside a spoon, dish towel and fruit.

Arx0nt / Getty Images

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen und eine geleeartige Substanz bilden. “Sie ‘gelieren’ buchstäblich und sorgen so für ein besseres Sättigungsgefühl”, erklärt Basilian. Außerdem wirken sie auf appetitzügelnde Hormone, so dass man sich zufriedener fühlt.

Um satt zu bleiben, ist es besser, bestimmte Hafersorten zu essen als andere. Hafer scheint sättigender zu sein, wenn er mit Wasser oder Milch zu Haferflocken gekocht wird, als wenn er über etwas gestreut oder als sekundäre Zutat verwendet wird, wie z. B. bei Muffins, denn “lösliche Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um sich zu verdicken”, sagt sie.

Wildlachs

salmon with buckwheat pilaf and broccoli in a bowl

Wildlachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält in der Regel mehr als 16 Gramm pro Portion. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass sich Eiweiß positiv auf den Appetit, den Energiestoffwechsel und die Fettoxidation auswirkt”, sagt die Ernährungsberaterin Brigid Tiggemeyer. Eine erhöhte Proteinzufuhr durch Lebensmittel wie Eier, Bio-Huhn und Wildlachs kann dazu beitragen, den Appetit und den Energieverbrauch zu verbessern und gleichzeitig die Fettoxidation um 50 % zu steigern. Wildlachs hat den zusätzlichen Vorteil, dass er Omega-3-Fettsäuren enthält, die optimal für die Herzgesundheit sind.

Hülsenfrüchte

A bowl of chickpea salad with quinoa and avocado. Dressing on the side.

Oatmeal Story/ Getty Images

Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Eiweiß, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Linsen verlangsamen die Blutzuckerreaktion, so dass mehr Zeit für die Verdauung und das Sättigungsgefühl benötigt wird.

Titgemeier empfiehlt, täglich eine halbe Tasse Bohnen zu essen, auch wenn dies zu Blähungen und Völlegefühl führt.

Avocado

Two pieces of avocado toast, one topped with tomatoes, the other with an egg and sprouts

Anna Blazhuk / Getty Images

Wenn Sie eine weitere Ausrede suchen, um geröstete Avocados zu essen, sind Sie hier genau richtig. Avocados sind vollgepackt mit Ballaststoffen und gesunden Fetten und tragen nachweislich zur Sättigung bei. Das liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel – aus welchen Gründen auch immer – weniger Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die langsamer verdaut werden als andere Nährstoffe und Lebensmittel. Wenn “[Avocados] mit anderen Lebensmitteln wie Toast oder anderen Lebensmitteln kombiniert werden, tragen sie dazu bei, die Freisetzung des Blutzuckers zu verlängern oder zu verlangsamen, wodurch eine größere und länger anhaltende Blutzuckerfreisetzung entsteht.

Two halved hard-boiled eggs on a plate, topped with sesame and poppy seeds.

Bei der Suche nach Lebensmitteln, die den Appetit auf überflüssige Nahrung zügeln können, sind eiweißreiche Lebensmittel wie Eier eine gute Wahl. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass Eiweiß langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate. Wenn Sie eine hygienische, proteinreiche und herzhafte Mahlzeit bevorzugen, sollten Sie Eier hart kochen oder ein Gemüse-Omelett probieren.

Griechischer Joghurt

Glass of greek yogurt topped with cherries and nuts. Sitting atop a wooden plate with cherries and nuts on the side.

Maika 777 / Getty Images

Für ein einfaches und bequemes Frühstück, das Sie stundenlang satt hält, bevorzugen Sie griechischen Joghurt. Dieses dynamische Lebensmittel hat einen hohen Eiweiß- und Wassergehalt, was zu einer erhöhten Sättigung führt. Beschränken Sie sich nicht auf das Frühstück – griechischer Joghurt ist zu jeder Tageszeit ein fester Bestandteil von Snacks oder Mahlzeiten.

Gemüse

Tray of roast vegetables

Claudia Totir / Getty Images

Christine Gillespie, eine registrierte Ernährungsberaterin, erklärt: “Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt helfen dem Magen, länger satt zu bleiben, weil er sich langsamer entleert.” Außerdem lassen viele ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse die Mahlzeit größer erscheinen und man hat das Gefühl, mehr gegessen zu haben. Das sind Ballaststoffe und Wasser, und hier gibt es eine ausgezeichnete Auswahl.

Obst

cherries

Obst ist ein weiteres großartiges Gericht mit hohem Ballaststoffgehalt, das hilft, den Appetit zu kontrollieren und satt zu halten. Diese “schaffen Volumen und Fülle, geben Ihnen die Möglichkeit, sich satt zu fühlen und zu essen, während Sie das Gefühl haben, mehr zu essen”, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Alana Kessler.

Feste Nahrung

Bowl with quinoa, lettuce, radish, tomatoes and hummus. Sitting on table beside a fork.

Feste Lebensmittel “sind in der Regel viel gehaltvoller als Proteingetränke, Smoothies und andere feuchte Mahlzeiten”, sagt Gillespie. Das liegt daran, dass sie einen höheren Wassergehalt und ein geringeres Volumen haben, wodurch sie schneller in den Magen gelangen”.

Bowl of walnuts.

La Bicicleta Vermella / Getty Images

Mandeln, Nüsse und andere Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und guten Fetten. Alle diese Stoffe sind wichtig, um uns satt und zufrieden zu halten. Basilian: “Studien an jungen Erwachsenen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, wie Nüssen, positive Veränderungen der Hormone bewirkt, die mit Hunger und Sättigung in Verbindung stehen.”

Apfelweinessig

Apple cider vinegar or fermented fruit drink and organic apples on white

Einige Vorstudien haben gezeigt, dass Apfelessig helfen kann, den Mageninhalt zu verzögern. Er schlägt vor, einen Esslöffel Apfelessig auf sechs bis acht Unzen gefiltertes Wasser zu geben. Beachten Sie, dass die Daten zur Verzögerung des Mageninhalts durch Apfelessig gering waren, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor wir zuverlässig feststellen können, ob Apfelessig appetitanregend ist.

Wasser

glass of water against a pink backdrop

Nicht genug Wasser zu trinken ist der häufigste Fehler, den ich in meiner Praxis beobachte”, sagt Rebecca Washta, eine anerkannte Ernährungsberaterin. Dieser einfache Schritt kann einen großen Einfluss auf den Appetit haben, da er ein Sättigungsgefühl hervorruft. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Wasser vor jeder Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien auf natürliche Weise reduziert.”

Kaffee

Cropped shot of woman hands holding a cup of hot latte coffee in her hands

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Kaffee tatsächlich dazu beitragen kann, das impulsive Verlangen nach Essen zu verringern, wenn man hungrig ist. Kaffee hilft dabei, den Appetit zu unterdrücken, indem er ein Hormon namens Pyy produziert, das für YY-Peptid steht”, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Bansari Acharya. Dieses Hormon informiert das Gehirn, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.

Und das ist noch nicht alles. Kaffee hilft auch, Bequemlichkeitsessen zu vermeiden. Stimulanzien im zentralen Nervensystem, wie das im Kaffee enthaltene Koffein, erhöhen die Dopamin-Neurotransmitter, die das “gute Gefühl” auslösen, sagt Washuta. Wenn die Belohnungswege des Gehirns aktiviert sind, steigen Freude und Zufriedenheit, und wenn man sich besser fühlt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man zu kalorienreichen Lebensmitteln greift, um sich zu erleichtern.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die in seinen Artikeln enthaltenen Ereignisse mit hochwertigen Quellen zu untermauern, darunter auch mit Peer-Reviews bewertete Forschungsergebnisse. Lesen Sie die redaktionellen Anweisungen, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig halten.

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