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Die 10 besten leichten Armübungen für geformte Muskeln

Rachel MacPherson ist freiberufliche Autorin und Inhaltserstellerin sowie zertifizierte Personal Trainerin.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin und lebt in New York City. Sie ist spezialisiert auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen und ist Nike Training Club Master Trainer.

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woman holding weighted bala hoops

Auch wenn Sie vielleicht keine Gewichte heben und Ihre Arme nicht wirklich strecken können (dafür gibt es ja Stretching), können Sie Ihre Muskeln mit Hanteln trainieren und so ein straffes und durchtrainiertes Aussehen erreichen. Und die gute Nachricht ist, dass Sie keine schweren Gewichte heben müssen, wenn Sie möchten, dass Ihre Arme lang, straff und geformt aussehen.

Leichte Gewichte (sogar nur Ihr eigenes Körpergewicht) können genügend Widerstand bieten, um einen definierten Bizeps, Trizeps und Schultern aufzubauen. Es gibt viele Armübungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln von weniger als 5 Pfund effektiv durchführen können. Aber welche Übungen sind am effektivsten?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns mit der zertifizierten Personal Trainerin Ashley Joy in Verbindung gesetzt, um die besten Armübungen mit leichtem Gewicht und mit dem eigenen Körpergewicht für wohlgeformte Arme zu erfahren.

Treffen Sie die Expertin

Ashley Joi ist zertifizierte Personal Trainerin und eine offizielle Isopure-Athletin.

Hier sind Jois Tipps für die Ausführung von Armübungen

  • Wiederholen Sie jede Übung 10-12 Mal (jedes Bein oder jeden Arm, wenn die Übung jeweils nur einen Arm oder ein Bein beansprucht, für Fortgeschrittene oder größere Herausforderungen).
  • Wiederholen Sie den Übungskreislauf 2-5 Mal, je nach Fitnessniveau, Zeitlimit und gewünschten Ergebnissen.
  • Die Übungen mit Gewichten können durch Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen, Waschmittelflaschen, Kettlebells usw. ersetzt werden. Oder verwenden Sie überhaupt keine Gewichte.
  • Je nach Ihrem Fitnessniveau sollten Sie zwischen den Übungen 20 bis 35 Sekunden Pause machen.
  • Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 bis 1,5 Minuten.

Alternierende Bizepscurls mit Isolationshaltung

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Diese Übung beansprucht sowohl den Bizeps als auch die Rumpfmuskulatur. Die Isolationsgriffe nutzen die Schwerkraft, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  2. Halten Sie die Gewichte in einem 90-Grad-Winkel in den Händen und beugen Sie dabei die Ellbogen.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und senken Sie die Gewichte nacheinander ab, wobei Sie den Griff im 90-Grad-Winkel halten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Liegestütz zur seitlichen Planke

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Joi sagt: “Diese Übung trainiert die Brust, die Schultern, den Trizeps, die transversalen Adduktoren, die medialen und die Hüftadduktoren.” Liegestütze sind an sich schon eine hervorragende Übung für das Körpergewicht, aber wenn man sie mit seitlichen Planks kombiniert, wird die Aktivierung der sagittalen Muskeln, also der Muskeln an den Seiten des Körpers, gefördert.

  1. Stellen Sie sich in einer hohen Plank-Position auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in die Achselhöhlen und die Ellbogen nach hinten (ggf. in die Knie), während Sie die Brust nahe am Boden halten.
  2. Während Sie sich in die höhere Planke hochdrücken, öffnen Sie die seitlichen Planken und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite.
  3. Heben Sie absichtlich die Hüften und spannen Sie den Oberkörper an, um die schrägen Muskeln zu aktivieren.
  4. Bringen Sie die Arme wieder auf den Boden, machen Sie einen Liegestütz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Renegade Row mit Trizepsstreckung

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Bei dieser fortgeschrittenen Übung wird der gesamte Körper bewegt, um den Körper beim Rudern mit Gewichten zu stabilisieren. Von ihr profitieren Bizeps, Trizeps, Unterarme, Traps, breiter Rücken und oberer Rücken, erklärt Joi.

  1. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf ein hohes Brett auf dem Boden (Sie können auch auf den Knien rudern), heben Sie das Gewicht mit einem Paddel an und drücken Sie die Ellbogen dicht an den Körper heran.
  2. Strecken Sie sich dann von den Ellenbogen zum Trizeps, wobei Sie den Trizeps während der Bewegung einfetten.
  3. Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Position auf dem Boden.

Trizeps-Dips mit Krabbenzehenaufsatz

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Das Trizeps-Sinken mit Krabbenzehenberührung ist eine zeitsparende Übung, die den Trizeps, die Brustmuskeln, die vorderen Muskeln, die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken und die Umstehenden trainiert. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, strecken Sie sich so weit aus, wie es Ihr Körper zulässt, und vermeiden Sie dabei, den Rücken zu krümmen.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände mit dem Rücken flach auf den Boden. Beugen Sie die Knie, so dass die Finger zu Ihnen zeigen, und öffnen Sie Ihre Hüften.
  2. Drücken Sie Ihre Füße und Hände in den Boden, während Sie Ihre Hüften anheben, ein Bein ausstrecken und mit der anderen Hand Ihre Zehen berühren.
  3. Senken Sie Ihre Füße und Hände.
  4. Bringen Sie Ihre Hüften auf den Boden und drücken Sie die Ellbogen nach hinten, um den Trizeps zu senken.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitliches Heben von vorne nach hinten

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Die vorderen und seitlichen Hebungen versprechen, alle Schultermuskeln zu trainieren – die vorderen Deltamuskeln, die seitlichen Deltamuskeln und die hinteren Deltamuskeln. Da diese Muskeln klein sind und die Übung von der Körpermitte weg ausgeführt wird, ist nur ein geringes Gewicht erforderlich.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  2. Heben Sie die Hände in Schulterhöhe vor sich. Senken Sie die Hände.
  3. Heben Sie die Hände seitlich an und stoßen Sie die Ellbogen an, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben und die Ellbogen aktiviert werden.

Schulterfliegen

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Schulternasen trainieren alle Schultermuskeln. Wie beim seitlichen und vorderen Heben wird das Gewicht vom Schwerpunkt aus bewegt. Wählen Sie für diese Übung ein leichtes Gewicht und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei sich Ihr Körperkern auf den Knien und unter den Hüften befindet.
  2. Halten Sie das Gewicht in beiden Händen vor dem Körper und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
  3. Drücken Sie die Ellbogen nach außen und oben und führen Sie die Gewichte dann wieder in ihre Ausgangsposition zurück.

Bear Isolation Hold mit Schulterklopfen

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

Bei dieser Kombinationsübung werden Rumpf, Schultern und Hände mit Isolationsgriffen und Schulterklopfen trainiert. Sie werden spüren, wie Ihr ganzer Körper aktiviert wird, um die Stabilität zu unterstützen.

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden in eine Tischposition und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter Ihren Hüften und unter Ihren Schultern befinden. Behalten Sie einen flachen Rücken und eine neutrale Wirbelsäule bei und halten Sie die Augen zwischen den Händen.
  2. Heben oder senken Sie Ihre Knie je nach Bedarf auf den Boden.
  3. Heben Sie eine Hand und führen Sie sie zur gegenüberliegenden Schulter. Klopfen Sie leicht auf die Schulter und klopfen Sie dann wiederholt auf der anderen Seite auf den Boden.
  4. Bewegen Sie sich bewusst und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte weitgehend in Bewegung zu halten.

Skull Crushers

Ashley Joy / entworfen von Tiana Crispino

So furchteinflößend diese Übung auch sein mag, sie ist tatsächlich eine großartige Möglichkeit, den Trizeps und die obere Rückenmuskulatur zu trainieren. Mit einem einzigen Gewicht, das horizontal zwischen den Händen gehalten wird, können Sie eine Bank drücken oder auf dem Boden laufen.

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