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Die 10 besten Workouts für die unteren Bauchmuskeln, um Ihre Körpermitte ernsthaft zu trainieren

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungsberater, Spezialkoch und Autor des Buches Bargy, das alle Themen rund um Ernährung, Gesundheit und Fitness behandelt.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

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Wenn wir an das Aussehen der sechs Bauchregionen denken, haben wir vielleicht den Oberbauch im Sinn, aber der Unterbauch ist genauso wichtig. Abgesehen von der Notwendigkeit, ihn zu trainieren, um die Hüften, den Unterbauch und den Rücken zu formen, können Übungen für den unteren Bauchbereich bei Rückenschmerzen helfen, das Gleichgewicht verbessern und Ihnen eine bessere Haltung geben – allesamt viel wichtiger als der Sixpack.

Herkömmliche Bauchmuskelübungen konzentrieren sich in der Regel auf den Oberbauch, weshalb der Unterbauch viel weniger leistungsfähig ist. Vor Ihnen liegen 10 verschiedene Trainingsübungen zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur, die von Reverse Abdominals bis hin zu alternierenden Bird Dogs reichen. Dabei handelt es sich um weniger bekannte, gängige Übungen, die aufreizend und intim sind. Eine vollständige Liste finden Sie weiter unten.

Lernen Sie die Experten kennen.

    Mo Jam und Tyler Ross sind zertifizierte Personal Trainer bei Westrive.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Untere Bauchmuskelübungen sollten von Personen mit Rückenverletzungen oder Rückenschmerzen vermieden werden. Außerdem sollten schwangere Frauen zuerst einen Arzt konsultieren, bevor sie die Übungen ausführen. Wenn Sie bei der Ausführung von Bauchmuskelübungen Rückenschmerzen verspüren, sollten Sie Ihre Körpermitte mit einer Reihe von Übungen stärken, bevor Sie die Übungen ausführen, die Schmerzen verursachen. Eine korrekte Ausführung der Bauchmuskelübungen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Sprinter-Bauchmuskeln

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Legen Sie sich hinter sich auf den Boden. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass der untere Teil Ihres Rückens immer auf den Boden gedrückt wird”, sagt Herrmann.
  • Legen Sie den Kopf hinter den Kopf und heben Sie vom Boden ab.
  • Heben Sie die Füße in einem 45-Grad-Winkel in die Luft. Der Winkel dieses Fußes unterscheidet die Übung von einer typischen Fahrradbewegung.
  • Bringen Sie ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und ziehen Sie das Knie vollständig zurück. Halten Sie es während der Übung hoch in der Luft.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Kniebeuge im Sitzen

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Vait V. Starten Sie mit dem Körper in einer V-Form vom Boden aus und beugen Sie dann die Knie. Herrmann sagt: “Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist und Ihre Körpermitte aktiviert ist.
  • Strecken Sie beide Beine aus, aktivieren Sie Ihre Körpermitte und drücken Sie dann Beine und Rumpf gegeneinander. Herrmann empfiehlt, “bei Bedarf die Hände auf den Boden zu legen, um das Gleichgewicht zu halten”, und sagt: “Sie sollten diese Bewegung wirklich in Ihrem Unterbauch spüren.”
  • Kehren Sie in die ursprüngliche V-Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Umgekehrter Crunch

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte. Legen Sie die Hände auf die Hüften und drücken Sie den unteren Teil Ihres Rückens gegen den Boden.
  • Beugen Sie die Knie, atmen Sie aus und drücken Sie die Füße in die Luft.
  • Einatmend senken Sie die Beine und wiederholen die Übung.

Bicycle Crunch mit geradem Bein

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf.
  • Heben Sie ein Bein gerade nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß fest auf den Boden. Bringen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen zu Ihrem Knie.
  • Kehren Sie mit den Handflächen hinter dem Kopf in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Boden-Scheibenwischer

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte. Ihre Hände sollten auf beiden Seiten auf dem Boden ausgebreitet sein. Laut Ross sollte es wie der Buchstabe T aussehen. Ihre Füße sollten gerade in der Luft stehen.
  • Ihre Füße sollten zu einer Seite zeigen, ohne den Oberkörper zu drehen.
  • Benutzen Sie Ihre äußeren Muskeln, um Ihren Fuß wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Bauch-Beine-Po

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Beginnen Sie auf dem Boden, mit den Händen an den Seiten. Jam gibt die Anweisung, dass Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sein sollten, damit Sie sich abstützen können, und dass Sie Kopf und Hals neutral halten und die Hüften tief und gestützt halten sollten.
  • Beugen Sie die Knie leicht, bewegen Sie den Oberkörper, ziehen Sie die Beine hoch und drücken Sie sie gerade.
  • Senken Sie das Bein langsam ab, bis es mit der Ferse den Boden berührt, und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Marmelade führt Sie dazu, “die Bewegung durch Anspannen der Rumpfmuskeln zu kontrollieren”. Dazu müssen Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln spüren, um Ihren Körper und Ihre Beine zu kontrollieren, ohne die Schwerkraft die Arbeit machen zu lassen”, sagt er.

Alternierender Vogelhund

Westrive Anwendung / Design: Tiana Crispino

  • Beginnen Sie mit der Tischposition. Um eine bequeme Befestigung für Ihren Rücken zu finden, schlägt Jam vor: “Ich mache gerne einen Katzen-Cue-Flow, um meine neutrale Position zu finden.
  • Halten Sie den Rücken gerade, die Hände unter den Schultern, die Knie in einer Linie mit den Hüften, den Nacken in neutraler Position und die Körpermitte angespannt. Darüber hinaus heben und strecken Sie das gegenüberliegende Bein hinter dem Raum, während Sie eine Hand gerade nach oben heben und strecken. Jam sagt: “Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade auf dem Boden bleiben. Schwingen oder kippen Sie Ihre Hüften nicht. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und versuchen Sie, nicht zu wackeln oder das Gleichgewicht zu verlieren.”
  • Halten Sie diese Position für 2-5 Sekunden, sobald beide Enden vollständig gestreckt sind.
  • Gehen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition auf dem Tisch zurück.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie die andere Hand und das andere Bein ausstrecken.

Bicycle Crunch

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Strecken Sie die Beine aus und legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Jam sagt, Ihre Hände “sollten an den Seiten Ihres Kopfes befestigt sein, um Ihre Ellbogen über Ihre Knie zu führen.
  • Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper vom Boden ab, um Ihre Körpermitte zu halten.
  • Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass sie leicht über Ihnen schweben.
  • Beugen Sie in der Drehung das Bein zur Brust und führen Sie einen Ellbogen über das gegenüberliegende Knie.
  • Halten Sie hier für ein oder zwei Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie sofort die Seite, indem Sie den anderen Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie legen.

Wenn diese Bewegung sehr schwierig ist, rät Jam: “Halten Sie die Beine immer angewinkelt. Wenn du mit der Drehung des Crunches nach oben kommst, musst du deinen Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie legen.” Auf diese Weise überwältigen Sie Ihre Rückenmuskeln und halten Ihre Beine hoch, aber Sie treffen Ihre Bauchmuskeln und Sie treffen Ihre Seitenmuskeln mit dem Crunch und der Drehung.”

Eiserner Schmetterling

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Füße zusammen und strecken Sie sich vor sich aus. Ihre Hände sollten sich auf gleicher Höhe wie Ihre Schultern und Seiten befinden und Ihren Rumpf aktivieren.
  • Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine zur Brust. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken dabei nicht krümmt.
  • Drehen Sie Ihre Hände um die Mittellinie und wickeln Sie sie um Ihre Knie.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Hüftschwung Bauch

Westrive / Entwurf von Tiana Crispino

  • Stellen Sie die Füße gerade auf den Rücken und ziehen Sie sie in die Wirbelsäule, um die Körpermitte zu aktivieren.
  • Heben Sie die Beine in die Luft, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  • Heben Sie von dort aus den Kopf leicht über den Boden.
  • Senken Sie die Hüfte ab und setzen Sie die Füße in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung.

Bauchmuskelübungen verbessern das Gleichgewicht und die Haltung und können Rückenschmerzen lindern. Die 10 hier beschriebenen Bewegungen umfassen die gesamte untere Bauchmuskulatur und reichen von Variationen des Radbeugens bis zum Hüftheben. Machen Sie keine Bauchmuskelübungen bei Rückenschmerzen oder Verletzungen. Schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die Übungen durchführen. In allen anderen Fällen sind diese Übungen eine sichere und effektive Methode zur Steigerung der Rumpfkraft und lassen sich leicht in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Man braucht keine Geräte und kann alles auf kleinstem Raum durchführen. Eine Steigerung der Kraft im unteren Bauchbereich erwartet Sie mit diesen Bewegungen!

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