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Die 7 besten Hüftbeuger-Dehnübungen bei Hüftgelenksbeschwerden

Locke hat mehr als 7 Jahre Erfahrung in der Gesundheitsvorsorge. Sie ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin.

Jen Polzak ist eine zertifizierte Personal Trainerin, die seit über 10 Jahren in der Fitnessbranche tätig ist und sich auf Ernährungsberatung, Post-Reha-Übungen und Gewichtsabnahme spezialisiert hat.

Hallie Gould ist die leitende Redaktionsleiterin von Byrdie. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung als Autorin und Redakteurin, und ihre Artikel sind in Publikationen wie ELLE, Cosmopolitan und InStyle erschienen.

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hip flexor stretch

Sitzen Sie lange Zeit? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Infolgedessen kann sich Ihr Gesäß verkrampfen. Der Physiotherapeut Cameron Yuen sagt: “Ihr Körper neigt dazu, sich an die Haltung und die Bewegungsmuster anzupassen, in denen Sie die meiste Zeit verbringen. Außerdem können bestimmte Workouts zu verspannten Hüften führen. Wenn Sie viel mit der Körpermitte arbeiten, beanspruchen Sie möglicherweise Ihre Hüftbeuger mehr als Ihre Bauchmuskeln, was zu Verspannungen führen kann, so Yuen.

Zusätzliche Faktoren wie die Schwangerschaftshormone einer Frau, körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft und sogar das Tragen von hohen Absätzen können ebenfalls dazu führen, dass Frauen ihre Hüften straffen, sagt Huber.

Lesen Sie die folgenden 10 von Experten empfohlenen Dehnübungen für den Hüftbeuger, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern, mit freundlicher Genehmigung von Carmel Rodriguez von Openfit.

Treffen Sie den Experten

  • Cameron Yuen ist Physiotherapeutin bei Bespoke Treatments mit Sitz in New York City. Sie ist Physiotherapeutin und gehört dem Beirat der P.volve Fitness Studios an.
  • Laura Werber ist Physiotherapeutin am Gloria Drummond Institute of Physical Rehabilitation.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor wir ins Detail gehen, wie man die Hüften entspannt, muss eine wichtige Unterscheidung getroffen werden. “Wir hören in der Klinik oft Klagen über eine ‘Verspannung’ oder ‘Schmerzen’ der Hüftbeuger”, sagt Werber, “aber wir testen immer, ob die Muskeln unzureichend beweglich sind, bevor wir Dehnungen der Hüftbeuger verschreiben.”

Ein “angespannter” Muskel ist in der Regel ein schwacher Muskel, der schnell ermüdet, was zu Muskelkater und einem Gefühl der Enge führt, erklärt Werber. Viele von uns erleben sowohl Verspannungen als auch Schwäche, also sollten Sie Ihre Hüftbeuger dehnen und stärken, um langfristige Probleme zu vermeiden.

Schwangere Frauen und Menschen mit Rückenverletzungen sollten bei der Dehnung der Hüftbeuger vorsichtig sein, es sei denn, sie werden von einem Arzt, Physiotherapeuten oder einer anderen medizinischen Fachkraft angeleitet.

Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand

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Laut Huber sollten Sie diese Dehnungen täglich durchführen, wenn die Muskeln warm sind, z. B. nach einem Spaziergang oder einer Übung. Der Schlüssel zu dieser Dehnung liegt darin, die Wirbelsäule aufrecht zu halten, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten und sicherzustellen, dass die Hüften nicht nach vorne geworfen werden (sie sollten vielmehr der Länge der Wirbelsäule entsprechen).

  • Gehen Sie in den Ausfallschritt und beugen Sie Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, so dass Ihr Becken leicht nach unten gekippt ist.
  • Drücken Sie die Hüften nach vorne, aber kippen Sie die Wirbelsäule nicht nach hinten. (Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite des unteren Rückens und der Oberschenkel spüren).
  • Halten Sie die Stellung 60-90 Sekunden lang, atmen Sie langsam aus und entspannen Sie sich während der Dehnung.

Quad-Dehnung im Stehen

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Sind Ihre Quads angespannt? Legen Sie diese Dehnung an, um den nötigen Komfort zu gewährleisten. Besonders hilfreich ist sie vor und während Sportarten oder Übungen, die die Quads beanspruchen (Radfahren, Bergauflaufen oder Wandern). Sie ist auch besonders hilfreich für Menschen, die lange sitzen oder unter Rückenverspannungen leiden.

  • Stehen Sie aufrecht, stellen Sie die Hüften auf und kippen Sie das Becken leicht nach unten. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie mit den Händen die Knöchel in die Hüfte.
  • Halten Sie die Stellung 60-90 Sekunden lang, atmen Sie langsam aus und entspannen Sie sich während der Dehnung.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren, halten Sie sich mit einer Hand an einem Tisch, Stuhl oder einem anderen festen Gegenstand fest, während Sie sich mit der anderen Hand dehnen.

Kobra-Liegestütz

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Wenn Sie ein Yogi sind, kommt Ihnen diese Bewegung vielleicht bekannt vor, aber sie ist besonders gut für die Stärkung von Rücken, Schultern, Händen, Brust und Bauch. Sie ist auch sehr therapeutisch und soll bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung helfen.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Ellbogen gebeugt und die Hände neben den Schultern angewinkelt.
  • Richten Sie die Hüften auf und heben Sie den unteren Rücken und den Bauch vom Boden ab, während Sie die Hüften mit den Händen auf den Boden drücken. Strecken Sie die Hüften und die gesamte Wirbelsäule durch, nicht nur den unteren Rücken.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Stuhl-Stretch

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Hallo, meine Damen, das ist für Sie! Wie bereits erwähnt, können Veränderungen während der Schwangerschaft und sogar das Tragen von hohen Absätzen eine anteriore Beckentendenz oder eine stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule verursachen. Hoover erklärt: “Da einige der Hüftmuskeln (PSOA) mit dem Psoas verbunden sind, trägt diese stärkere Krümmung zur Verkürzung der Hüftbeuger bei.”

Was ist der Psoas?

Der Psoas ist der stärkste der Hüftbeuger und befindet sich zwischen der Wirbelsäule und der Lippe des kleinen Beckens. Er hilft, die Oberschenkel und den Rumpf gegeneinander zu ziehen.

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