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Diese morgendliche Stretching-Routine sorgt für einen optimalen Start in den Tag

Kaitlyn McClintock schreibt seit mehr als zwei Jahren für Byrdie, zuletzt als Beauty News für die Marke.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin und lebt in New York City. Sie hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

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multiple femmes stretching in different positions

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Wenn Sie wie ich aufwachen, sieht Ihr Morgen so aus: Nachdem ich mehrmals auf Snooze gedrückt habe, stehe ich aus dem Bett, gähne, wische mir den Schlaf aus den Augen, drücke die Kaffeemaschine und mache mich für die Arbeit fertig. Ich gehörte schon immer zu den Nachteulen, denen es schwerfällt, früh genug aufzustehen, um etwas Produktives zu tun. In der Tat hätte ich unbewusst unter meiner Decke auf Instagram gestöbert, anstatt meinen Tag zu beginnen.

Natürlich kann das gedankenlose Scrollen zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Unvorbereitetheit führen, wenn es Zeit für die Arbeit ist. Ich wollte früh genug aufstehen, um eine grundlegende Wellness-Routine zu etablieren, die Tagebuchführung, Lesen und natürlich Dehnen beinhaltet. Hören Sie auf Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. Sie sagt: “Anstatt einzuschlafen, sollten Sie die zusätzliche Zeit am Morgen nutzen, um sich sanft durch eine Reihe von Dehnübungen zu bewegen. Selbst 10 Minuten vor dem Kaffee können Ihnen helfen, eine positive Einstellung und Routine für den Morgen zu entwickeln.” .

Der Punkt ist jedoch, dass ich mich nicht dehnen wollte. Ich wollte eine von Fachleuten empfohlene Routine, die mir das Gefühl gibt, etwas zu leisten, und nicht nur um 7 Uhr morgens verschlafen auf meine Yogamatte zu hüpfen. Glücklicherweise sind einige Wellness-Experten so freundlich, einige Tipps zu den vielen Vorteilen des morgendlichen Dehnens zu geben.

Treffen Sie die Experten

    Ich bin Mitbegründerin von Hit House, einem Muay Thai Kickboxing-Studio in New York City. Als Fitness- und Lifestyle-Expertin ist sie die Gründerin von Kayo Body Care und Schöpferin der Fitnessreihen Evolution 20, Super Shred und Body Reborn. Sie ist zertifizierte Yogatherapeutin, Wellness-Expertin für Unternehmen und Gründerin von Root Yoga Therapy in Los Angeles.

Rausch erklärt: “Genauso wie unser Körper Schlaf braucht, um sich zu entspannen und die Muskeln nach einem langen Tag zu heilen, brauchen wir morgens Bewegung, um das Bindegewebe zu lösen, das sich zwischen den Muskeln aufbaut, wenn diese ruhen.” Das bedeutet, dass Sie sich buchstäblich von Ihrer Ruhephase “erholen” müssen.

“Den Auswirkungen von sechs bis acht Stunden Unbeweglichkeit (wenn wir Glück haben) entgegenzuwirken, ist genauso wichtig wie sich auszuruhen. Bewegung am Morgen verringert Steifheit, lindert Gelenkschmerzen und entspannt chronisch steife Muskeln. Als Teil Ihrer Morgenroutine wecken Sie Ihren Körper auf, indem Sie die Durchblutung fördern, die Energie steigern und Schmerzen lindern”, fügt Rausch hinzu.

Block stimmt dem zu. Das morgendliche Dehnen regt die Blutzirkulation an, versorgt den Körper mit Sauerstoff und weckt sanft den ganzen Körper auf. Das Dehnen entspannter Muskeln nach dem Schlaf und das Lösen von schlafbedingten Verspannungen sind von Vorteil. Es ist auch eine großartige Routine für die richtige Körperhaltung. für den kommenden Tag”, sagt sie.

Mit den Ratschlägen dreier Fitnessexperten, darunter Openfit-Trainer Julian Daigre, ziehe ich die Vorhänge im Schlafzimmer zurück und verrate Ihnen die 11 besten morgendlichen Dehnübungen für einen guten Start in den Tag.

Dehnung von den Knien zur Brust

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Laut Rausch ist diese klassische Dehnung die beste, um damit zu beginnen. Manche halten sie für eine der therapeutischsten Dehnungen, weil sie “das Becken und den unteren Rücken sanft stabilisiert”, sagt sie. Diese Bewegung dehnt auch sicher den unteren Rücken und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern”. Das Ziehen der Knie in Richtung Brust erhöht die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, reduziert Blähungen und fördert die Verdauung”. (Diese Arten von horizontalen Dehnungen sind ideal für diejenigen unter uns, die von Natur aus dazu neigen, sich jeden Morgen so oft wie möglich hinzulegen. Die ersten vier hier bieten diesen Luxus.)

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie langsam beide Knie an die Brust.
  • Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Rückenstreckung

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“Wenn die Zeit knapp ist, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die mehrere Körperteile ansprechen und mehrere Vorteile bieten”, sagt Rausch. Rückenlage-Drehungen trainieren Rücken, Hüften und Gesäß auf einmal. Sie ist auch eine hervorragende Dehnung, um den Brustkorb zu öffnen, den natürlichen Bewegungsspielraum der Wirbelsäule wiederherzustellen und den unteren Rücken zu verlängern. Darüber hinaus massieren die Drehungen die inneren Organe. Sie setzt Giftstoffe frei und stärkt die Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie Ihr Becken so, dass ein Bein das andere überdeckt.
  • Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie das obere Bein.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schmetterlingsdehnung in Rückenlage

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Ich liebe diese Dehnung, weil ich mich dabei so offen fühle. Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit, zu geben und zu empfangen”, sagt Rausch. Den Tag in dieser Haltung zu beginnen, schafft nicht nur Raum in den Leisten, Knien und Hüften, sondern auch im Herzen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Haltung dafür bekannt ist, Müdigkeit zu lindern und das allgemeine Energieniveau zu steigern.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine dicht an Ihr Becken heran.
  • Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und spreizen Sie die Knie von einer Seite zur anderen.
  • Halten Sie die Stellung 15 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Gesäßbrücke

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Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, wird die Gesäßmuskeldehnung Ihr neuer bester Freund sein. Es öffnet nicht nur Ihre Hüftgelenke und dehnt Ihre Hüftbeuger, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden.
  • Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten entlang des Oberkörpers in Richtung Füße aus.
  • Drücken Sie die Beine nach außen, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften.
  • Atmen Sie ein paar Mal tief durch und führen Sie die Hüften langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die Kinderstellung

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Diese grundlegende Yoga-Übung eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Schultern, den Rücken und die Brust zu dehnen.

  • Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Knien hin, die Füße stehen hinter Ihnen zusammen.
  • Atmen Sie aus, senken Sie den Oberkörper auf die Oberschenkel und setzen Sie sich mit dem Gesäß zu den Füßen.
  • Strecken Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten und so weit wie möglich nach vorn, wobei Sie sich auf die Streckung der Wirbelsäule konzentrieren.

Nackendehnung

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VanPamelen empfiehlt eine einfache Dehnung des Nackens, “um Verspannungen zu lösen, die während des Schlafs auftreten” (wir alle finden die Schlafposition vielleicht etwas seltsam). Die meisten von uns sind am Morgen ziemlich steif und wollen sich nicht verletzen, also gehen Sie behutsam vor.

  • Senken Sie langsam und vorsichtig Ihr linkes Ohr in Richtung linke Schulter.
  • Ziehen Sie mit der linken Hand sanft die rechte Seite Ihres Kopfes zu Ihrer linken Schulter, so dass Ihr linkes Ohr und Ihre linke Schulter nahe beieinander liegen.
  • Atmen Sie tief und langsam und halten Sie die Luft für 15 Sekunden an.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite mit der rechten Hand.

Katze-Kuh

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Cat’s Cat ist eine weitere hervorragende Erweiterung für die Wirbelsäule, die Hüften, den Nacken und die zentrale Muskulatur. Wo ist ihr Name? Es wechseln sich zwei Haltestellen ab, die jeweils an eines der Tiere erinnern. Als jemand, der sich regelmäßig Katzenvideos ansieht und Freunden Katzen schickt, denkt man, ich muss dabei sein. Die Tatsache, dass sie so sympathisch ist, macht es leichter, sie zu verkaufen (und für Hundeliebhaber!).

  • Knie bei 4, so dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften auf dem Boden sind.
  • Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer neutralen Wirbelsäule.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an, während du tief einatmest.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Ihre Wirbelsäule zur Decke hin runden.
  • Bringen Sie Ihr Kinn sanft zu Ihrer Brust.
  • Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken beugen und Ihren Kopf und Schwanz zur Decke heben.
  • Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.

Schrägstrich im Sitzen

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Laut Van Pamelen dehnt diese Dehnung die Wirbelsäule, zielt auf die Brust und zielt auf den Gehorsam.

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz hin.
  • Legen Sie die Handflächen zusammen und heben Sie die Hände über den Kopf, um die Wirbelsäule zu dehnen.
  • Lehnen Sie sich langsam zu einer Seite und halten Sie den Atem an.
  • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich zur anderen Seite lehnen.

Seitliche Quad-Dehnung

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Van Pameren: “Wir beanspruchen unsere Quadrizeps den ganzen Tag über, daher sind morgendliche Dehnungen sehr hilfreich. Der Quadrizeps ist ein Muskel, der in der Regel im Stehen gedehnt wird, aber das Dehnen im Liegen ist ebenso effektiv, sagt er.

  • Legen Sie sich auf eine Seite, gerade unter den Kopf.
  • Beugen Sie Ihr oberes Bein, halten Sie aber den Unterschenkel gerade und die Knie zusammen.
  • Ziehen Sie Ihr oberes Bein mit Hilfe des oberen Beins sanft zu Ihrer Hüfte und drehen Sie es auf Ihr Gesäß. Die Knie müssen zusammenbleiben.
  • Mindestens 15 Sekunden lang halten und dann die Seite wechseln.

Berghaltung (Tadasana)

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Diese Yogastellung eignet sich hervorragend, um morgens zu landen und in einer idealen Position aufzustehen. Öffnen Sie den Brustkorb, strecken Sie die hinteren Oberschenkel und verlängern Sie die Wirbelsäule.

  • Stellen Sie sich so hin, dass die Fußsohlen zusammengeführt werden und die Fersen leicht auseinander stehen.
  • Schütteln Sie die Ferse und lassen Sie die Zehen und Beinballen anheben.
  • Legen Sie sich bequem hin, mit den Zehen ganz geöffnet und gestrichen, so dass die Zehen angehoben sind und der Abstand zum Boden zurückgeht.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht zwischen zwei Füßen ausgeglichen ist.
  • Bewegen Sie Ihre Quads, um die Kniescheibe zu heben, und drehen Sie die inneren Oberschenkel leicht nach innen.
  • Spanne deine Beckenboden- und Bauchmuskeln an, so dass dein Körper schön aufrecht ist.
  • Atmen Sie tief ein, dehnen Sie Ihre Schlösser und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
  • Entspannen Sie Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, dass der Scheitel Ihres Kopfes den Himmel erreicht, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.

Dehnung der Vorwärtsfalte

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Gibt es einen besseren Weg, um die klassische morgendliche Dehnungssequenz der vorderen Fissur zu beenden? Yogis wissen, dass diese Dehnung als Ort der Ruhe und der Meditation dient und damit ideal ist, um tägliche Vorsätze zu fassen. Van Pamelen sagt: “Die vordere Falte ist eine sehr gute und einfache Möglichkeit, die hinteren Oberschenkel zu dehnen und den unteren Teil des Rückens zu entlasten.”

  • Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Machen Sie den unteren Rücken frei, so dass der Oberkörper über den Füßen hängt.
  • Legen Sie sie dort ab, wo sie bequem landen (auf dem Boden, dem Bein oder dem Knöchel).
  • Halten Sie die Position, während Sie tief einatmen, sinken Sie sanft von einer Seite zur anderen und schütteln Sie den Kopf mit “Ja” und “Nein”.
  • Um in die aufrechte Position zurückzukehren, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf.

Nach diesen Dehnübungen werden Sie sich für den Tag viel besser fühlen – glauben Sie mir. Ich will keine kaputte Schallplatte sein, aber machen Sie langsam. Es gibt keinen sichereren Weg, den Tag falsch zu beginnen, als morgens als Erstes seine Muskeln zu dehnen. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zu hören und seine Grenzen kennen zu lernen.

Nutzen Sie immer Ihren Atem. Er ist ein wirkungsvolles Mittel, um Muskelverspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und es Ihnen zu ermöglichen, sich der Dehnung hinzugeben und tiefer hineinzugehen”, sagt er. Zwerchfellatmung (oder konzentrierte Bauchatmung) ist eine erschwingliche Übung für jedermann und eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, vollständiger und bewusster zu atmen. Bauchkontraktionen während der Ausatmung”.

Wenn Sie ein paar Mal die Schlummertaste gedrückt haben und keine Zeit für alle 11 Dehnungen haben, macht das nichts. Mindestens eine Dehnung am Morgen ist sowohl körperlich als auch geistig von Vorteil”, sagt Bullock. “Ich empfehle mindestens fünf Dehnungen: Hüfte, unterer Rücken, Wirbelsäule, Brust und Nacken. Ich versuche, in die Haltung des Kindes, die Katze, den Vorwärtsknick zu kommen, denn es ist zu viel, einen vollen Terminkalender ins Bett zu bringen und pünktlich ins Büro zu kommen.

Schließlich, nicht passieren die Haltung in Eile, so dass Sie müde oder unter Druck durch die Zeit, die Sie fühlen. Behalten Sie die Haltung!” Viele von uns geben ihrem Körper nicht genug Zeit, um auf das Dehnen zu reagieren. Genau wie im Leben neigen wir dazu, immer gleich zum nächsten Schritt überzugehen”, sagt Rausch. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, auf die Bewegung zu reagieren. Und solange Sie dort sind, geben Sie sich selbst die Möglichkeit, sich zu verbinden.”

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