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Ein Leitfaden für Anfänger zur Meditation und ihren Heilkräften

Kathleen Ferraro wurde in lokalen und nationalen Publikationen vorgestellt, darunter Outside, Travel + Leisure, NBC und Chicago Reader. Derzeit schreibt er regelmäßig für Bustle.

Sanam Hafeez, PSYD, ist Psychologin im Staat New York und Gründerin von Comprehensive Consultative Psychological Services.

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Beginners Guide to Meditation

Getty/ Entwurf von Christina Cianci

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Vielleicht lastet der Stress Ihres aktuellen oder täglichen Lebens auf Ihnen. Wenn Sie zu Hause festsitzen, kann es schwierig sein, sich von diesem Alltagsstress zu befreien. Zum Glück haben Sie ein Werkzeug in der Tasche, das Ihnen helfen kann, mit Stress umzugehen und sich wieder mit Ihrem Geist und Körper zu verbinden: Meditation.

Wenn Sie an Meditation denken, stellen Sie sich vielleicht jemanden vor, der mit geschlossenen Augen still dasitzt. Und Sie haben nicht unrecht – das ist eine Form der Meditation. Aber wenn Sie das Sitzen nicht reizt, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Praxis auszuprobieren und alle therapeutischen Vorteile der Meditation zu genießen. Und, wie geht es Ihnen? Byrdie sprach mit zwei Meditationsexperten und riet ihnen, so bald wie möglich mit dem Üben zu beginnen.

Lernen wir unsere Experten kennen.

    Sie ist eine Yoga- und Meditationslehrerin aus Chicago und Gründerin des Podcasts Home Practice Hare: Yoga Tools for Every Body. Sie ist zertifizierte Yogalehrerin und Leiterin der Collective Yoga Co-Op in Chicago.

Was ist Meditation?

Im Allgemeinen ist Meditation eine Praxis zur Schulung der Aufmerksamkeit und des Bewusstseins, die oft dazu dient, einen ruhigen inneren Zustand zu erreichen. Für mich ist Meditation eine Reihe von Werkzeugen und Techniken, die dazu dienen, das oft zerstreute Potenzial des Geistes nutzbar zu machen und zu lenken”, sagt Haleemi Loglotta, zertifizierte Yogalehrerin und Meditationslehrerin in Chicago. Traditionell ist es eine strukturierte, disziplinierte, sitzende Praxis”. Aber ein Großteil dessen, was heute als Meditation bezeichnet wird, umfasst Bewusstseinstechniken wie Ganzkörperscanning, Gehmeditation, Klang, Yoga Nidra, Atmung, Bewegung und visuelle Meditation”.

Es wird angenommen, dass die Meditation aus Indien stammt, und die ersten schriftlichen Aufzeichnungen über Meditation stammen aus dem Jahr 1500 v. Chr. Laut Kerra White, einer zertifizierten Yogatrainerin in Chicago, stammt sie aus einer Reihe alter indischer religiöser Texte, den Vedas. Sie sagt: “Er hat eine lange Tradition als spirituelle Praxis der Hindus, aber viele benachbarte Religionen und Länder haben ihn übernommen und in ihre eigenen religiösen Strukturen eingewoben.” Und so begann die Verbreitung der Meditation in der ganzen Welt.

Heute nimmt sie viele Formen an. Von Bewusstseinsübungen wie rhythmischem Atmen über die Visualisierung eines glücklichen Ortes bis hin zu Praktiken wie Yoga – Meditation gibt es in allen Formen und Größen. Man kann auch aus verschiedenen Gründen meditieren, sagt White. Manche Menschen nutzen sie, um Ruhe und Stabilität zu finden, andere, um sich mit der Gegenwart zu verbinden, und wieder andere meditieren, um besser zu schlafen. Es geht nicht nur darum, still zu sitzen und die Augen zu schließen”, sagt White. Man kann Kochen in Meditation umwandeln oder Achtsamkeit üben, wenn man ein Gespräch mit einem geliebten Menschen führt.

Vorteile der Meditation

  • Achtsamkeit trainieren: Bei der Meditation lernen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt sich über die Vergangenheit zu sorgen oder die Zukunft vorherzusagen. Dieses Gewahrsein der Gegenwart ist Bewusstsein. Leichter gesagt als getan, aber Studien zeigen, dass Achtsamkeit das Wohlbefinden verbessern, die Stimmung regulieren und negative Gedanken reduzieren kann.
  • White sagt: “Die Vorteile der Meditation sind für jeden unterschiedlich, aber im Allgemeinen stellen die Menschen fest, dass sie Stress abbauen, was zu einem niedrigeren Blutdruck und besserem Schlaf führen kann.” Wenn man sich Zeit nimmt, sich zu entspannen und sich auf den Augenblick zu konzentrieren, werden auch Angstgefühle und Depressionen gelindert.
  • Es lindert Schmerzen: Der Abbau von Ängsten und die Entwicklung des Bewusstseins durch Meditation helfen, Schmerzen wie Kopf- und Bauchschmerzen sowie chronische Schmerzen zu lindern, sagt White.
  • Sie lehrt Selbsterkenntnis: Wenn man Zeit damit verbringt, langsamer zu werden und sich nach innen zu wenden, kann das Selbsterkenntnis und Reflexion fördern, sagt White. Das Gefühl, mit sich selbst im Reinen zu sein, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle in den Griff zu bekommen, Geduld zu entwickeln und Ihre Fähigkeit, mit anderen zu kommunizieren, zu verbessern.
  • Gesteigerte Kreativität: Den Geist zu reinigen und sich nach innen zu wenden, kann laut White die Kreativität steigern. Und es gibt wissenschaftliche Belege dafür. Eine Studie in der Zeitschrift Thinking Skills and Creativity hat ergeben, dass die Bewusstheit, die sich bei der Meditation entwickelt, einen offenen Geist und die Konzentration fördert und selbstbewusste Gedanken und die Angst, die einen verurteilt, verringert.

Was Sie von der Meditation erwarten können

Seien Sie darauf vorbereitet, sich zu fragen, ob Sie das Richtige tun, wenn Sie zum ersten Mal meditieren, sei es im Unterricht oder zu Hause, sagt White. Es gibt einen Grund, warum er es eine Übung nennt, sagt er, und zwar weil es niemandem gelungen ist, Meditation zu perfektionieren – so etwas gibt es nicht. Solange man es versucht, wird man es richtig machen”, sagt er. “Man muss immer wieder auf die Meditationstechnik zurückkommen, ohne sich Sorgen zu machen, dass man das Gefühl dafür verliert, wo man ist. Das ist normal und richtig.”

Meditation wird als schwierig empfunden, sagt Miroglotta. Man ist an die ständige Stimulation durch Arbeit, soziale Kontakte, Nachrichten, Internet und den Lärm der Umwelt gewöhnt. Und dank dieser ständigen Ablenkungen kann es passieren, dass man sich von Anfang an gegen die Meditation sträubt, sie auf morgen verschieben will, egal ob man Zeit dafür hat, oder sich einredet, dass andere Aktivitäten wichtiger sind. Wir sind es gewohnt, in einem Grundzustand der Ablenkung zu leben”, erklärt er. “Deshalb können Meditationsstunden so lästig sein, und deshalb sind sie so wichtig.

Wenn Sie zum ersten Mal in einer Meditationsstunde meditieren, rät Miroglotta, zu warten, bis Sie körperlich still sind, z. B. in einer bequemen Position sitzen oder liegen (es gibt allerdings einige Ausnahmen, wie z. B. Meditationsmeditationen). Ihr Lehrer wird die Stunde wahrscheinlich damit beginnen, die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken oder Gedanken herbeizuführen, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihnen das Üben zu erleichtern. Dann beginnen Sie mit spezifischeren Meditationstechniken, die je nach Lehrer und Art der Stunde variieren können. Laut Miroglotta können Sie Ihren Atem auf ein bestimmtes Maß einstellen, sich eine bestimmte Farbe oder Szene vorstellen oder in Stille sitzen. Die Meditation endet in der Regel mit einer langsamen Rückkehr zur Umgebung und zur äußeren Wahrnehmung.

Wenn Sie Ihre erste Meditation zu Hause ausprobieren möchten, stehen Ihnen viele Möglichkeiten zur Verfügung, sagt Miroglotta. Wenn Sie eine Anleitung suchen, versuchen Sie es mit einer geführten Internetmeditation oder einem Meditationspodcast. Wenn Sie auf eigene Faust meditieren möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um still zu sitzen und die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Empfindungen um Sie herum zu beobachten, schlägt er vor.

Und wenn Stillsitzen nicht Ihre Stärke ist, keine Sorge – Meditation ist es, und das ist der Grund. Versuchen Sie es mit einer Hit-Meditation zu Hause, einer Meditationsschaukel oder einer körperbetonten Praxis wie Yoga. Diese Aktivitäten passen vielleicht nicht in die stereotype Form, aber sie sind dennoch legitim. Sie verbinden sich mit Ihren Sinnen im Moment und entwickeln durch die Bewegung, die die Meditation darstellt, Bewusstsein.

Tipps zur Meditation

Bereiten Sie sich mit der richtigen Kleidung auf eine erfolgreiche Meditation vor, sagt White – das heißt, Sie müssen sich bequem anziehen. Suchen Sie sich einen bequemen Sitz- oder Liegeplatz, trinken Sie etwas Wasser oder essen Sie vorher einen Snack, und lassen Sie sich nicht von unangenehmen Empfindungen ablenken. White empfiehlt außerdem, mit einer kleinen Stufe zu beginnen. Beginnen Sie damit, jeweils nur drei bis fünf Minuten zu meditieren, denn es ist nicht einfach, sich auf stündliche Meditationen einzurichten. Denken Sie daran: Es ist normal, dass Sie frustriert, verwirrt oder unsicher sind, was den Prozess angeht”, sagt White. Vertrauen Sie darauf, dass Sie es richtig machen, und kommen Sie immer wieder zurück!

Miroglotta empfiehlt, die richtige Atmosphäre für eine friedliche Meditationssitzung zu schaffen. Zünden Sie Kerzen oder Weihrauch an, schalten Sie das Licht aus und richten Sie sich an einem Ort in Ihrer Wohnung ein, an dem Sie sich entspannen können und nicht abgelenkt werden. Er sagt: “Einen klaren, regelmäßigen Ort für die Meditation einzurichten, hilft, die Hindernisse der Unentschlossenheit und der Vorbereitung zu beseitigen.” Im Laufe der Tage, Monate und Jahre können Sie eine Routine aufbauen, die die Grundlage für Ihre Meditations- und Achtsamkeitspraxis bildet.”

Eine Meditationsübung für Einsteiger

Wenn du gerade erst anfängst, probiere diese einfache achtminütige Meditation mit dem Atem von Miroglotta Podcastta, der Hauspraxis von Halle: Yoga Tools with Halle. Wenn du auf deinen Atem achtest, hilft dir das, die Absicht, die Verbindung und die Präsenz deines Körpers zu finden, sagt sie. Hier sind einige grundlegende Schritte, um es selbst auszuprobieren oder Miroglottas Stimme als Anleitung zu hören

  1. Stellen Sie Ihre Vorlieben ein. Stellen Sie das Licht auf die von Ihnen bevorzugte Helligkeit oder Dunkelheit ein, schalten Sie Ihr Telefon aus, schalten Sie andere Geräte ab und zünden Sie eine Kerze an.
  2. Suchen Sie sich ein Kissen, einen Schläfer, eine gefaltete Decke oder einen hohen, bequemen Sitzplatz auf einem Stuhl.
  3. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre körperliche Atmung zu beobachten.
  4. Machen Sie mit Ihrer rechten Hand eine lockere Faust. Strecken Sie den kleinen Finger, den Ring und den Daumen aus. Legen Sie den Daumen mit der Handfläche zu Ihrem Gesicht außerhalb des rechten Nasenlochs. Legen Sie den kleinen Fingerknöchel auf das linke Nasenloch. Entspannen Sie den Rest der Hand.
  5. Verbinden Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie 4 Mal durch das linke Nasenloch ein.
  6. Trennen Sie das rechte Nasenloch. Verbinden Sie das linke Nasenloch und atmen Sie 8 Messungen lang aus.
  7. Wechseln Sie die Seite. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und messen Sie 4 Mal. Schließen Sie das linke Nasenloch ab. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus und messen Sie 8 Mal.
  8. Wiederholen Sie den Vorgang je nach Bedarf 3 Minuten lang oder länger.
  9. Holen Sie die Messung zurück. Schließen Sie das rechte Nasenloch. Atmen Sie tief ein. Trennen Sie das rechte Nasenloch. Schließen Sie das linke Nasenloch an. Atmen Sie aus.
  10. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies 10 Atemzüge lang.
  11. Nehmen Sie die Hand vom Nasenloch und atmen Sie tief ein. Notieren Sie nach dem Wechsel der Nasenlöcher, wie sich diese Atemzüge anfühlen.

Das Fazit

Wenn der Stress bei der Arbeit oder die Hektik des Alltags Sie belasten, ist Meditation eine einfache und wirksame Methode, um in den gegenwärtigen Moment zu kommen und Sorgen und Ablenkungen auch nur für ein paar Minuten hinter sich zu lassen. Wenn Sie eine persönliche Erfahrung machen möchten, besuchen Sie einen Meditationskurs oder versuchen Sie es mit einer Einzelmeditation oder einer geführten Meditation bei sich zu Hause.

Meditation kann helfen, Stress und Schmerzen zu lindern, die Kreativität zu steigern und Ihre Verbindung zu Gedanken, Gefühlen und Erfahrungen zu stärken. Auch wenn es im Moment schwierig sein mag, werden Sie bei regelmäßiger Meditationspraxis all diese Vorteile mit der Zeit ernten. Letztlich geht es bei der Meditationspraxis nicht darum, etwas zu erreichen oder sich dagegen zu wehren, sondern darum, eine mentale Disziplin der Stabilität und Ruhe angesichts großer Veränderungen aufzubauen”, sagt Miroglotta. Meditation ist eine kumulative, sich wiederholende Praxis, die Zeit braucht, um sich zu etablieren und aufzubauen. Bleiben Sie dabei.”

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch qualitativ hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschungsarbeiten, zu untermauern. Weitere Informationen darüber, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Glaubwürdigkeit unserer Inhalte aufrechterhalten, finden Sie in unseren Redaktionsrichtlinien.

Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Medizin. Meditation: Meditation: tief. Aktualisiert im April 2016.

Henriksen D, Richardson C, Shack K. Mindfulness and creativity: impact on thinking and learning. Think Skills Create. 2020;37:100689. doi:10.1016/j.tsc.2020.100689

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