Haar

Ein Trainingsplan für Männer für Anfänger

Mit diesem Ganzkörpertraining von einem Top-Personal-Trainer kommen Sie wieder in Form.

Brianne ist Autorin für Burgee und berichtet über alle Themen rund um Schönheit und Pflege. Sie hat über 16 Jahre Erfahrung im Schreiben von Schönheitsartikeln und arbeitet an Buddy by 2020.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainer für On e-Life Fitness.

Yvonne McGreevy ist eine Forscherin, Event-Verifiziererin, Erstellerin von Videoinhalten und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in verschiedenen Versionen.

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A Beginner's Workout Plan for Men

Dion Lamar Mills von Byrdie

Artikel über.

Es ist eine jährliche Tradition. Die ersten Anzeichen von warmem, sonnigem Wetter beflügeln diese bekannte Erkenntnis. Jetzt ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen. Das nächste, was Sie verstehen, ist, dass Sie tief in den Tiefen des Internets verzweifelt nach dem perfekten Fitnessprogramm suchen. Es ist unter Ihrem Bauch versteckt.

Ich habe mit einigen Personal Trainern gesprochen und ihre Gedanken über das perfekte Fitnessprogramm für Männer eingeholt. Jeder hatte seine eigene Version, aber mein Favorit kam von Matt Boyles. Matt Boyles sagt: “Niemand ist perfekt”, und niemand ist mit Ihnen. Es gibt keinen spezifischen, besonderen Stil. Man muss überprüfen, was man gerade getan hat, um es als “gutes Training” zu bezeichnen. Ein bisschen fitter, ein bisschen stärker, ein bisschen selbstbewusster zu sein, bedeutet, seinen Rhythmus in den Elementen der Gymnastik zu finden, die für einen selbst funktionieren.”

Boyles ist die Gründerin von Fitter Confide You, einem Online-Trainings- und Workout-Programm, das wie ein Trainer und Lebenscoach ist, mit Hilfe von Instagram, dann und dann Instagram. Ich freue mich, dass ich den Trainingsplan mit ein paar einfachen und leichten Übungen, die auf den ganzen Körper abzielen, auch auf Männer anwenden kann”, sagt Boyles.

  • Zum Körper
  • Kernbereich
  • Unterer Teil des Körpers
  • Aerobic-Übung

Sobald Sie diese Bewegungen verstanden haben, können Sie Ihre eigenen Workouts zusammenstellen, mit Sätzen, Wiederholungen und Ausdauer spielen und Geräte hinzufügen.

Wie bei jedem neuen Fitnessprogramm ist es wichtig zu beachten, dass Sie sich am besten mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Siehe Alles, was Sie über die Erstellung eines Trainingsprogramms für Einsteiger wissen müssen.

Lernen Sie die Experten kennen.

  • Matt Boyles ist der Gründer von Fitter Ascedent You, einem Online-Trainings- und Beratungsprogramm, das eine Kombination aus Trainer und Lebensberater ist.

Aufwärmen

Boyles empfiehlt, zunächst 30 Sekunden lang auf der Stelle zu marschieren, um jeden Teil des Körpers in Bewegung zu bringen, das Blut in Wallung zu bringen und geistig bereit zu sein. Als Nächstes sollten Sie die Bewegungen unterscheiden. Kreise mit den Händen, bleibe auf der Stelle stehen, drehe den Oberkörper und rotiere die Fußgelenke in jede Richtung.

Zum Körper

Trainingsbereiche: Brust, Rücken, Arme (Bizeps und Trizeps), Schultern

Push Ups

Burgee / Matt Boyles.

Liegestütze (8 Wiederholungen) Versuchen Sie zunächst die kniende Position. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Wenn möglich, gehen Sie bis zum Ende. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Pause einlegen und Ihre Hände zurücksetzen müssen, bevor Sie sich wieder hochdrücken.

Top-Tipp: Spielen Sie mit den Handpositionen, denn schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied darin ausmachen, wie schwer oder leicht die Übung ist.

Press up to plank

Burgee / Matt Boyles.

Druck auf das Brett (8 Wiederholungen: 4 auf der linken Seite, 4 auf der rechten Seite) beginnt in der gleichen Position wie der Druck. Diesmal gehen Sie zum linken Unterarm hinunter, zur rechten Stange, zurück zur linken Stange und wieder zur rechten Stange. Ausgezeichnet!

Top-Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so ruhig wie möglich zu halten, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften anspannen und sich nach oben und unten drücken.

Chest press with no weights

Burgee / Matt Boyles.

Für den Brustdruck ohne Gewicht (8 Wiederholungen) stellen Sie sich auf, die Handflächen auf Brusthöhe zusammen, die Finger zeigen. Drücken Sie die Hände so gleichmäßig wie möglich nach innen. Nach etwa 3 Sekunden strecken Sie die Hände gerade vor sich aus, nehmen Sie sie nach 3 Sekunden wieder zurück und drücken Sie die Hände weiterhin fest zusammen.

Top-Tipp: Verlangsamen Sie, wenn Sie es schwieriger machen wollen – halten Sie den Druck zwischen den Händen gleichmäßig.

Arbeitsbereich: Bauch / zentraler Einschnitt

Twists

Burgee / Matt Boyles.

Drehen (20 Wiederholungen): Setzen Sie sich auf den Boden und neigen Sie sich ein paar Grad, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie mit der Arbeit beginnen müssen, damit der Oberkörper nicht ganz nach hinten fällt. Anschließend berühren Sie den Boden auf beiden Seiten mit gleichmäßigem Tempo.

Top-Tipp: Heben Sie die Füße vom Boden ab, um sie zu versteifen, aber ziehen Sie immer den Bauchnabel an, um Ihren Rücken zu stützen.

Plank Punches

Burgee / Matt Boyles.

Plaque-Fäuste (8 Wiederholungen: 4 auf der linken Seite, 4 auf der rechten Seite) Legen Sie Knie und Unterarme auf und bringen Sie die Knie zurück zum Körper. Es entsteht eine gerade Linie von der Schulter zum Knie. Bringen Sie sie zurück, strecken Sie dann die andere Hand aus und fahren Sie abwechselnd fort.

Top-Tipp: Der Wechsel zwischen Unterarmen und Zehen ist sehr effektiv für die Knie, macht es aber auch schwieriger.

Don't spill the drinks

Burgee / Matt Boyles.

Verschütten Sie das Getränk nicht (8 Wiederholungen) Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie beide Füße zu Ihrer Brust. Halten Sie die Schienbeine parallel zum Boden und drücken Sie beide Beine auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Oberkörper zunächst nur wenige Zentimeter mit der Bewegung zufrieden sind. Um sich zu konzentrieren, balancieren Sie die Scheibe und Ihr Lieblingsgetränk auf Ihrem Schienbein.

Tipp: Wenn Sie beginnen, sich von den Füßen abzustoßen, hebt sich Ihr unterer Rücken.

Unterer Teil des Körpers

Bearbeitete Bereiche:.

Squats

Burgee / Matt Boyles.

Beschäftigung (8 Wiederholungen): Heben Sie zunächst die Füße etwas weiter an als die Schulteröffnungen, aber Sie können auch eine breitere oder engere Haltung einnehmen – schauen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt. Beugen Sie die Knie, beginnen Sie, den Körper zum Boden zu senken, halten Sie den Brustkorb hoch, schieben Sie die Hüfte nach hinten, und drücken Sie die Fersen weiter. Sie werden sich nur besser fühlen, aufstehen und vor allem jedes Mal Ihren Hintern anspannen.

Bester Tipp: Sie wollen es noch schwerer machen? Machen Sie bei jedem Sitz eine Pause von ein paar Sekunden.

Glute Bridge raises

Burgee / Matt Boyles.

Knopfbrücke (16 Wiederholungen), Knie beugen, Beine waagerecht, Hände am Körper entlang. Heben Sie die Hüfte und spannen Sie jedes Mal das Gesäß an.

Top-Tipp: Versuchen Sie, ein Bein in die Luft zu heben und mit einem Bein den Po anzuspannen! So halten Sie Ihre Hüften gerade und stellen sicher, dass Sie nicht eine Seite gegenüber der anderen bevorzugen.

Lunges

Burgee / Matt Boyles.

Schwimmbewegung (8 Wiederholungen: 4 auf der linken Seite, 4 auf der rechten Seite MR) Aufrecht stehen, mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, das rechte Knie so tief wie möglich. Wieder hochdrücken, dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen.

Top-Tipp: Wenn Sie nicht sicher sind, wie sich Ihre Knie und Füße in der Lunge anfühlen, halten Sie sie an einer Wand oder einem Stuhl.

Aerobic-Übung

Stärkt: Herz, Lunge, Kreislauf, Geist.

High knees

Burgee / Matt Boyles.

Aus einer aufrechten Position heraus hohe Knie (20 Wiederholungen), ein Knie auf Hüfthöhe anheben, halten, dann das andere Knie anheben und abwechselnd fortfahren.

Top-Tipp: Je gesünder Sie werden, desto mehr können Sie nur noch auf den Zehenspitzen hüpfen und diese beschleunigen.

Jumping Jacks

Burgee / Matt Boyles.

Hampelmänner (20 Wiederholungen): Aus dem aufrechten Stand mit beiden Füßen etwas weiter springen und gleichzeitig beide Hände zur Seite heben. Hände senken und wieder mit den Füßen hüpfen.

Bester Tipp: Sie wollen Ihren Nachbarn von unten nicht stören? Anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, nehmen Sie den linken Fuß weg und heben Sie die linke Hand, kehren Sie dann in die Mittelstellung zurück und machen Sie das Gleiche auf der rechten Seite im Wechsel.

Mountain climbers

Burgee / Matt Boyles.

Climbers (20 Wiederholungen) Hände und Zehen, linkes Knie unter den Körper ziehen, zurücksetzen, rechtes Knie anheben, abwechselnd fortfahren.

Top-Tipp: Sowohl Verlangsamung als auch Beschleunigung können die Übungen erschweren! Achten Sie auch darauf, die Füße zur Seite zu bringen, die Knie zu beugen und die Ellenbogen auf derselben Seite anzuheben.

Wie oft sollte ich trainieren?

Boyles empfiehlt, zweimal pro Woche mit dem Training zu beginnen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Ein gewisser Muskelkater (DOMS oder Delayed Onset Muscle Soreness) ist ein normaler Bestandteil des Muskelregenerationsprozesses, insbesondere bei Männern zu Beginn ihres Trainingsplans. Im Laufe einiger Tage pro Woche nimmt er dann allmählich zu.

Tipps zur Motivation

Setzen Sie sich Ziele, vor allem am Anfang. Am besten fängt man laut Boyles damit an, dass man sich sagt: “Ich möchte mich besser fühlen.” Dann können Sie sich größere, individuellere Ziele setzen.

  • Was Sie vermeiden wollen: Dinge, die wir normalerweise als negativ für uns selbst empfinden, und Dinge, die wir ändern wollen, z. B. dass Sie nicht mehr in Ihre Lieblingsjeans passen, die Ihnen den Atem raubt, nachdem Sie die Leiter hinaufgestiegen sind.
  • Hier muss man etwas konkreter werden: woran man arbeiten will, sagt Boyles. Ja, es ist toll, fitter, stärker, schwächer, gesünder sein zu wollen. Aber wann hat man Erfolg, und wie sieht man wirklich aus? Was können Sie tun, was Sie jetzt nicht tun können? Was können Sie tun, was Sie jetzt nicht tun können?”

Ruhetage

Wenn man erst einmal angefangen hat, können dieser Endorphinrausch und das Gefühl, etwas erreicht zu haben, einen oft dazu verleiten, aber Boyles warnt davor, es zu übertreiben. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen, sich zu erholen und leistungsfähiger zu werden. In diesen Zeiten des Trainings ist ein schöner Spaziergang oder eine andere leichte Herzaktivität eine gute Möglichkeit, den Rhythmus aufrechtzuerhalten, aber wenn Sie Ihre Ruhetage an Ihre neuen Gewohnheiten anpassen, werden Sie nie überfordert sein.”

Was das “perfekte” Trainingsprogramm für Männer angeht, so hat Boyles Folgendes zu sagen: “Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, musst du aus deinem Training herauskommen. Halten Sie sich von ihm fern. Sie brauchen diese Negativität nicht in Ihrem Leben!” Ich könnte nicht mehr zustimmen.

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