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Einem Neurowissenschaftler zufolge signalisieren diese Lebensmittel dem Gehirn, dass man satt ist

Beth Krietsch ist eine unabhängige Autorin für Gesundheit und Ernährung mit einem Master-Abschluss in Public Health Nutrition. Sie berichtet über Wellness-Themen mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln und Ernährung.

Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N. Er ist ein landesweit anerkannter Ernährungsexperte und Bestsellerautor.

Shereen Jegtvig ist Autorin, Veranstaltungsreferentin und Expertin für Gesundheit und Wellness im Bereich Lifestyle.

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breakfast foods

“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” ist ein Satz, den wir alle immer wieder gehört haben, und obwohl er vielleicht nicht absolut wahr ist, ist ein gesundes Frühstück wichtig und verdient wahrscheinlich viel mehr Aufmerksamkeit, als viele von uns ihm schenken.

Da sich die Ernährungsempfehlungen häufig ändern, kann man leicht verwirrt werden, was ein gesundes Frühstück beinhalten sollte. Aber in Wirklichkeit ist es gar nicht so verwirrend, wie Sie vielleicht denken. Ein gesundes Frühstück sollte ausgewogen und vollständig sein und Vollkornprodukte, gesunde Fette, Eiweiß, Obst und Gemüse enthalten. Diese Kombination liefert viele Nährstoffe und hält Sie wahrscheinlich satt, bis es Zeit für einen Snack oder ein Mittagessen ist.

Wenn Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit beginnen, haben Sie länger Energie”, sagt Nicole Abena, Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessorin für Psychologie in Princeton. Sie werden sich auch länger satt fühlen, was Ihnen helfen kann, im Laufe des Tages eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die dem Frühstück nicht viel Aufmerksamkeit oder Energie widmen, sollten Sie sich die folgende Liste von Lebensmitteln und Rezepten ansehen. Allein der Geschmack. Vor Ihnen liegen 21 eiweißhaltige Frühstücksgerichte, die Sie mit Energie versorgen, satt machen und bereit für den Start in den Tag sind.

Lernen Sie die Experten kennen.

Dr. Nicole Abena ist Neurowissenschaftlerin und Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften an der Mount Sinai Medical School (und Gastprofessorin für Gesundheitspsychologie an der Princeton University). Er hat sich auf die Schnittstelle zwischen Neurowissenschaften und Ernährung spezialisiert und ist Autor von zwei Büchern zu diesem Thema.

Kirschkuchen-Haferflocken über Nacht

two glass jars filled with cherry overnight oats. The backdrop is pale pink.

Remy Park / Veggiekins.

Das Wichtigste an einem Overnight Oats ist, dass man ihn am Vorabend zubereitet, so dass man am Morgen keine Vorbereitungen treffen muss. Probieren Sie dieses proteinreiche Rezept für Cherry Pie Overnight Oats von Remy Park von @veggiekins. Eine halbe Tasse trockener Haferflocken liefert etwa 13 Gramm Eiweiß, plus zusätzliches Eiweiß aus Chiasamen, veganem Joghurt, Flachs und alternativer Milch.

Fluffige Kichererbsenmehl-Pfannkuchen

a stack of pancakes with syrup being poured on top

Remy Park / Veggiekins.

Viele Pfannkuchen enthalten nur ein Minimum an Eiweiß, so dass Sie bald hungrig und bereit für eine weitere Mahlzeit sein werden. Aber diese einfachen und unkomplizierten Pfannkuchen von Remy Park von @veggiekins sind mit Kichererbsen und Haferflocken sehr proteinreich und machen den ganzen Morgen satt.

Sie sind außerdem vegan und glutenfrei, und da dieses Rezept nur fünf Zutaten enthält, sind diese fluffigen Mehlpfannkuchen eine einfache Mahlzeit für die ganze Woche. Denken Sie daran, dass Pfannkuchen nicht nur etwas für das Wochenende sind, vor allem, wenn sie mit Eiweiß gefüllt sind.

Grüne Protein-Smoothie-Schale

Decorated green smoothie bowl with pineapple and edible flower

wetend61 / getty images

Smoothie-Bowls sind eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Portionen Gemüse in den Tag einzubauen und andere nahrhafte pflanzliche Lebensmittel wie Bananen, Ananas und Spirulina optimal zu nutzen.

Mit Molkenproteinpulver (oder einem anderen Proteinpulver Ihrer Wahl) gemischt, hält diese Smoothie-Bowl Sie satt, bis es Zeit für das Mittagessen oder einen gesunden Snack ist. Dies ist das von Moreno empfohlene Rezept für eine grüne Smoothie-Bowl, die viele gesunde Kohlenhydrate und pflanzliche Fette enthält und etwa 27 Gramm Protein aufweist.

Gebackene Haferflocken mit Erdbeer und Rhabarber

a white baking dish filled with baked oatmeal that has been topped with strawberries and flowers.

Remy Park / Veggiekins.

Vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen sind Haferflocken eine der gesündesten Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Diese reichhaltigen gerösteten Haferflocken von Remy Park und @veggiekins sind dank der Erdbeeren und des Rhabarbers sehr schmackhaft. Profi-Tipp: Sorgen Sie dafür, dass Ihr tägliches Frühstück bis Montag in Ihrer Freizeit am Wochenende erledigt ist. Diese Haferflocken eignen sich auch hervorragend für einen Brunch am Wochenende. Aber im Ernst: Warum sollte man in ein Brunch-Restaurant gehen, wenn man dieses wunderbare Gericht auch zu Hause essen kann?

Kauende Superfood-Hanf-Protein-Riegel

a bunch of cut protein superfood bars on a table.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Diese Cannabis-Protein-Riegel von Nutrition Stripped sind ein nahrhaftes pflanzliches Protein und enthalten Hanfsamen, Hanfmehl, Spirulina und andere proteinfreie Lebensmittel in der Mahlzeit McKel Kooienga. Die Riegel sind außerdem reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen, so dass sie sich ideal zum Mitnehmen an geschäftigen Vormittagen eignen. Kooienga empfiehlt, große Mengen zu machen und sie für später einzufrieren.

Veggie-Ei-Auflauf

a veggie egg bake in a dish sits on a table along with a plate of sliced veggie egg bake that's been paired with avocado and tomatoes.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden und beeindruckenden Gericht sind, das Sie leicht zum Brunch bei Freunden mitnehmen können, dann ist heute Ihr Glückstag. Dieses Gemüse-Omelett-Rezept von Registered Nutrition ist reich an Proteinen und anderen gesunden Nährstoffen. Außerdem ist das Rezept so einfach, dass man es mit anderen teilen kann. Eier enthalten etwa 6 bis 7 Gramm Eiweiß, so dass Sie sicher sein können, dass Sie Ihren Anteil an gesundem Eiweiß zu sich nehmen, wenn Sie diese Mahlzeit tranchieren.

Quark

Soft dairy in a bowl.

basilios1 / getty images

Abena sagt: “Milchprodukte sind eine großartige Proteinquelle”. Eine Reihe von Quarks enthält etwa 15 Gramm Eiweiß, “obwohl WünderCreamery Quark herstellt, ein in Europa angebautes Produkt, das mit dem der Griechen und Inselbewohner vergleichbar ist, aber einen höheren Eiweißgehalt und einen sehr niedrigen Zuckergehalt hat.” Abena sagt, dass der Quark auch Probiotika enthält, die für die Gesundheit der Verdauung von Vorteil sind.

Erstaunlicher Rohkost-Nola

a jar of granola sits on a table or countertop beside a bowl of yogurt topped with granola and berries.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Müsli ist eine einfache Möglichkeit, dem Joghurt oder einer Schale mit einem Smoothie zum Frühstück zusätzliches Protein hinzuzufügen, aber manchmal möchte man den Ofen nicht anschmeißen. Hier kommt das rohe Nola von McOienga ins Spiel, eine nährstoffarme Mahlzeit, die das pflanzliche Eiweiß von gesunden Nüssen und Samen wie Kürbiskernen, Mandeln, Hanfsamen und Nussbutter enthält. Es muss nicht gebacken werden, da es bereits einige Zeit in der Küchenmaschine verarbeitet wurde. Es eignet sich am besten für die stabilen Sommermonate.

Frühstücksburrito mit Tofu-Rührei

A plastic tray containing tofu breakfast burritos

Minimalist Baker / MinimalistBaker.com

Auch wenn Sie versuchen, Eier und andere tierische Produkte zu vermeiden, gibt es viele proteinreiche Frühstücksoptionen, wie zum Beispiel das Tofu-Omelett Breakfast Burrito von Minimalist Baker. Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält etwa 10 Gramm Eiweiß pro halber Tasse Tofu. Eine Portion dieses Rezepts (ein Burrito) enthält 16,5 Gramm Eiweiß, genug, um die meisten Menschen zumindest für ein paar Stunden zu sättigen.

Schokoladen-Protein-Shake

a chocolate protein shake being poured into a glass

Minimalist Baker / MinimalistBaker.com

Es mag schwer zu glauben sein, dass dieser Schokoladenproteinshake von Minimalist Baker pflanzlich und gesund ist, aber er ist tatsächlich gut für dich. Dank Zutaten wie Hanfsamen, Haferflocken, Erdnussbutter und Chiasamen erhalten Sie etwa 23 Gramm Protein in nur einem Smoothie. Er enthält kein Proteinpulver, das viele bevorzugen, und das Rezept besteht aus nur acht Zutaten. Dieser kalorienreiche Eiweißshake ist ein großartiger Energieschub vor der Arbeit nach einem intensiven Morgentraining.

Veggie-Omelett

a veggie omelette sits on a blue plate

wetend61 / getty images

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und schmecken schon allein köstlich, aber oft schmecken sie noch besser, wenn man sie mit gesundem Gemüse zu einem nährstoffreichen Gemüse-Omelett kombiniert.

Brittany Michels, eingetragene Ernährungsberaterin bei The Vitamin Shoppe, empfiehlt das folgende Rezept, das etwa 23 Gramm Eiweiß liefert.

Zutaten: 3 große Eier 1 Teelöffel Kokosnussöl 1 Tasse geschnittene Pilze 1 Tasse Spinat 1 Tasse Tomaten ½ Tasse gehackter Käse 1 Unze

Zubereitung: Für das Gericht mit Käse die Eier in eine Schüssel geben und in einen Topf geben: Die Pilze und den Spinat im Kokosöl anbraten. Salz und Pfeffer hinzufügen. Wenn der Spinat verwelkt ist, die Eier hinzufügen und anbraten. Mit Tomaten und Käse garnieren.

Haferschüssel mit Zimt und Banane

A cinnamon protein and banana oat bowl

Glutenfreie Haferflocken erhalten durch Erbsenprotein, Banane, Butternusskürbis, Lakritze und andere Zutaten einen Geschmacksschub und gesunde Nährstoffe. Zum Frühstück brauchen Sie nur Ihre Lieblingsmilch hinzuzufügen und 3 bis 6 Minuten zu erhitzen (funktioniert auch in der Mikrowelle oder im Ofen).

Daily Harvest Cold Brew und Kakao Smoothie

Daily Harvest Cold Brew & Cacao Smoothie

Dieser Daily Harvest Smoothie ist Frühstück und täglicher Koffeinshake in einem und spart Ihnen die Zeit, die Sie in der morgendlichen Hektik brauchen. Neben gesundem Gemüse, das reich an Vitamin C und K ist, enthält dieser pflanzliche Smoothie Mandelbutter, die laut DJ Blatner, Ernährungsberaterin von Daily Harvest, 11 Gramm Protein pro Portion liefert.

Chia-Schale mit Schokoladenprotein und Mandeln

A chocolate protein and almond chia bowl presented in a glass dish

Chia-Pudding ist mit seinen Chia-Samen und pflanzlicher Milch eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Joghurt”, sagt DJ Blatner, Ernährungsberaterin bei Daily Harvest. Diese Chocolate Almond Chia Bowl von Daily Harvest enthält proteinreiche Hanfsamen zusammen mit Chia, Mandelbutter, Erbsenprotein und Kakao und liefert 12 Gramm Protein pro Portion oder 24 Gramm pro Behälter.

Bananensplit-Smoothie

A banana split smoothie in a large glass with a metal straw

Catherine McCord / Wheelicious

Catherine McCord, Autorin des kürzlich erschienenen Buches The Smoothie Project und der Food-Website Weelicious, hat ein Rezept für einen proteinreichen Bananensplit-Smoothie veröffentlicht.

Kombinieren Sie 1 gefrorene Banane, 1 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter, 1 Esslöffel Kakaopulver, 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder 1/8 Teelöffel Vanillepaste, 1 getrocknete Dattelpalme und 1/2 Tasse Milch Ihrer Wahl. Alle Zutaten verquirlen, bis sie glatt sind. Frische Bananenscheiben in ein Servierglas geben und mit Toppings Ihrer Wahl garnieren (Kirschen, Kokosnussstückchen, Kokosnuss-Schlagsahne usw.).

Protein-Kekse

Abena sagt: “Kekse sind vielleicht nicht die beste Idee für ein Frühstück, aber wenn sie mit Eiweiß gefüllt sind, können sie das.” Munk Pack will die Protein-Kekse ideal für unterwegs machen, wenn man sie richtig frühstücken will”. Jeder dieser Kekse ist mit 18 Gramm pflanzlichem Eiweiß angereichert.

Kürbis-Gewürz-Protein-Pfannkuchen

Stack of homemade pumpkin pancakes with pecan nuts on top. Wooden table background, black stylish cutlery.

Brittany Michaels, eingetragene Ernährungsberaterin bei The Vitamin Shoppe, verrät ein Rezept für gesunde Pfannkuchen mit Kürbisgewürz, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind und normalerweise mit Pfannkuchen gefüllt werden.

In einer Schüssel 1 Dose Kürbispüree aus der Dose, 2 Dosen pflanzliches Vanilleprotein (oder Ihre Lieblingssamen), ½ Tasse Haferflocken mit Gluten, ½ Tasse Eiweiß, ½ Tasse Kokosmilch und 2 Teelöffel Kürbisgewürz vermischen. Eine antihaftbeschichtete Pfanne erhitzen, 1 Esslöffel Kokosnussöl hineingeben, eine kleine Menge Teig in die Pfanne geben und wenden, wenn der Teig fest ist.

Tofu-Frühstücksschüssel

Tofu scramble with vegetables in a pan. Vegan Alternative Omelet

vaaseenaa / getty imagei

Quinoa, Tofu und Gewürze vereinen sich zu diesem köstlichen, hochwertigen Protein mit Tofu. Hier ist das Rezept. Mit freundlicher Genehmigung von Michaels.

Zutaten: 1 Teelöffel Cayennepfeffer 1:1, 1/8 Teelöffel Chiliflocken, 1 Teelöffel Kurkumapulver, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1/4 Teelöffel Chipotle-Pulver, 14 Teelöffel Meersalz (trocken).

GEBRAUCHSANWEISUNG: Mais an Mais verfüttern: Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Während der Quinoa kocht, den Quark abtropfen lassen, unerwünschte Flüssigkeit entfernen und in kleine Stücke schneiden. In einem Topf das Öl erhitzen und die kleinen Tofublöcke hinzufügen. Die Gewürze hinzufügen und 8-10 Minuten braten, bis der Tofu ganz durchgewärmt ist. Tofu in eine Schüssel geben und Quinoa hinzufügen. Um den Geschmack und die Nährstoffe weiter zu verbessern, können Sie Beilagen wie schwarze Bohnen, Avocado, Tomaten, Koriander, Käse und scharfe Soße hinzufügen.

Smoothie-Schale bestreuen

a smoothie bowl topped with blueberries and smoothie bowl sprinkle.

McKel Kooienga / Nutrition Stripped

Es besteht kein Zweifel daran, dass es absolut unantastbar ist, einer Smoothie-Bowl etwas Knuspriges hinzuzufügen, aber eine Smoothie-Bowl von Nutrition Stripped zu toppen, ist eine Mahlzeit. Wenn Sie diese Mischung aus Nüssen und Samen in Ihre Lieblings-Smoothie-Bowl geben, erhöhen Sie die Nährstoffdichte und machen Ihr Frühstück gesünder als je zuvor.

5-Zutaten-Protein-Kugeln

A blue bowl filled with protein balls.

MinimalistBaker.com Minimalist Baker

Diese Proteinbällchen von Minimalist Baker (in nur 20 Minuten zubereitet!) sind ein einfaches Frühstück zum Mitnehmen an stressigen Vormittagen vor der Arbeit oder dem Unterricht. Mit 6 Gramm Eiweiß pro Schale halten sie Sie satt und zufrieden, bis Sie Zeit für eine weitere Mahlzeit haben.

Blaubeer-Ahorn-Protein-Shake

A glass cup filled with a blueberry maple protein smoothie and topped with three blueberries.

MinimalistBaker.com Minimalist Baker

Wenn herzhafte Smoothies Ihr Lieblingsfrühstück sind, bewahren Sie gefrorene Brombeeren auf und probieren Sie diesen Blaubeer-Ahorn-Protein-Drink von Minimalist Baker. Jede Portion enthält etwa 28 Gramm Protein aus Hüttenkäse, Proteinpulver und Leinsamenmehl.

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