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Mit diesem 15-minütigen Bodyweight-Workout straffen Sie Ihren Körper in nur 3 Wochen

Amber ist der Autor von Fitness, Ernährung und Wohlbefinden. Er hat Beiträge für Manuals, Women’s Running, Trail Runner und andere Zeitschriften verfasst.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

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person doing squats 30-1 method

Jacob Lund / Getty Images

Wir verbinden eine Menge Dinge mit den größten Verlierern in erfolgreichen Fitness-Shows. Es gibt sorgfältige, motivierende, lehrreiche, physische und emotionale Barrieren brechende Sendungen, und natürlich die emotionale Enthüllung der endgültigen Verwandlung. Sie erinnern sich vielleicht daran, dass der Star-Trainer Dorbet Quintz für viele dieser Verwandlungen verantwortlich war, als er noch auf unseren Bildschirmen zu sehen war. Eines seiner charakteristischen Bodybuilding-Trainingsprogramme ist die 30-1-Methode.

Dieses bahnbrechende Workout ist zu schön, um wahr zu sein. Es ist hochintensiv und dauert nur 15 Minuten. Ganz zu schweigen von den Ergebnissen, die Ihren gesamten Körper stimulieren. Und Sie werden sie in nur 3 Wochen spüren.

Möchten Sie Ihre eigene körperliche und emotionale Transformation erleben? Im Folgenden finden Sie alle Informationen zur 30-1-Methode sowie Tipps von Quince-Expertin und Personal Gymnastin Bree Ogley.

Lernen Sie unseren Experten kennen.

    Er ist ein zertifizierter, von der NASM anerkannter Coach und Precision Nutrition Level 1 mit mehrjähriger Erfahrung im Einzeltraining, Teamtraining und Online-Training.
    Sie ist eine bekannte Turnerin, Bestsellerautorin und war bereits bei The Biggest Loser” zu sehen.

 Was ist die 30-1-Methode?

30-1 Method

Die 30-1-Methode ist ein schnelles 15-Minuten-Workout für den ganzen Körper, bei dem nur Körpergewichtsbewegungen verwendet werden”, erklärt Ogletree. Die Idee ist, 30 Wiederholungen jeder Übung auszuführen und eine Minute zu pausieren, bevor man zur nächsten Übung übergeht. Ogletree wird kreativ bei den Übungen, die in das Training einbezogen werden, und passt sie an jeden Kunden an. Die Standard 30-1-Methode umfasst nur fünf Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Crunches und Dips.

Was sind die Vorteile?

person listening to music on yoga mat

Das Workout des größten Verlierers soll effektiv sein, und genau das tut die 30-1-Methode. Das Ziel des Programms mit 30 Wiederholungen und einer Minute Erholungszeit ist der Aufbau von Muskelkraft in Brust, Beinen, Hüfte und Rumpf”, sagt Quince. Es gibt Ihnen das Ziel, das Sie erreichen müssen. Mit dem Gedanken, dass man Zeit hat, sich schnell zu erholen.” Er erklärt, dass diese Form des Trainings darauf abzielt, “Ihre Schwächen zu testen” und Ihnen die Möglichkeit zu geben, sie zu stärken. Auf diese Weise dient es als hervorragendes Referenztraining – ein Training, das in regelmäßigen Abständen während eines Trainingsprogramms durchgeführt werden kann, um den Fortschritt zu bewerten. Wenn sich die Fitness verbessert, können weitere Runden in 15 Minuten absolviert werden.

Ogletree fügt hinzu, dass fünf spezifische Übungen der 30-1-Methode für sich genommen viele Vorteile bieten. Sitzen und Liegestütze sind grundlegende Motive für den Aufbau von Kraft im ganzen Körper. Burpees, in welcher Variante auch immer, bringen die Herzfrequenz in die Höhe und das Blut in Wallung”, erklärt er. “Beugen stärkt die Bauchmuskeln und Tauchen die Brust- und Trizepsmuskulatur”. Da Sie nur 15 Minuten mit Ihrem Körper brauchen, weist Ogletree darauf hin, dass die 30-1-Methode eine ausgezeichnete Wahl ist, um Bewegungen auszuführen, die sowohl die Kraft als auch das Herz kontrollieren, wenn Sie nicht viel Zeit und Ressourcen haben.

Was sind die Nachteile?

person drinking water in the middle of run

Laut Ogletree besteht der Nachteil der 30-1-Methode darin, dass ihr eine inhärente progressive Überlastung fehlt. Dabei handelt es sich um ein Grundprinzip des Fitnesstrainings, das eine systematische Steigerung der Trainingsschwierigkeit im Laufe der Zeit vorsieht, um Fortschritte zu erzielen. Er sagt, dass dies in der Regel dadurch erreicht wird, dass man “das Gewicht erhöht, das man hebt, die Anzahl der Wiederholungen erhöht und die Ruhepausen zwischen den Sätzen oder Übungen verkürzt, oder indem man insgesamt mehr Sätze ausführt (Erhöhung der Übungsdichte). Je stärker Sie werden und je mehr Sie trainieren, desto mehr passt sich Ihr Körper an das Training an, und mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen. Um weiterhin stärker und besser in Form zu bleiben, müssen Sie möglicherweise den Schwierigkeitsgrad oder die Intensität Ihrer Trainingseinheiten ständig erhöhen, was Ihren Körper dazu veranlasst

Ogletree warnt: “Bei diesem Training gibt es keine Entwicklung, weil die Struktur der Trainingsmethode 30-1 auf 30 Wiederholungen und Pause ausgelegt ist.” Das mag für ein paar Wochen in Ordnung sein, aber Sie werden anfängliche Vorteile in Bezug auf Kraft, Stimulation und Kardiologie sehen, aber nach einer Weile werden Sie aufhören zu trainieren und sich anzupassen, weil sich Ihr Körper bereits an das Training angepasst hat.

Die gute Nachricht ist, dass Ogletree uns einige Ideen an die Hand gegeben hat, die Ihnen helfen, ein Trainingsplateau zu vermeiden. Wir empfehlen, zwei bis vier Wochen lang mit der Standard 30-1-Methode zu beginnen, oder bis Sie sich relativ wohl fühlen. Um dann mit der 30-1-Methode weiterzumachen, schlägt Ogletree vor, eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen auszuprobieren

  • Fügen Sie jede Woche ein paar zusätzliche Wiederholungen zu jeder Übung hinzu.
  • Reduzieren Sie die Pausenzeiten um 10-15 Sekunden pro Woche.
  • Fügen Sie Widerstand in Form von Hanteln oder einem Gürtel hinzu.

Eine Gewichtsweste ist eine gute Möglichkeit, den Widerstand bei Übungen mit Gewichten zu erhöhen.

So führen Sie die 30-1-Methode durch

Um mit der 30-1-Methode zu beginnen, brauchen Sie nur einen Timer, Ihren Körper und eine kleine Menge Wasser. Halten Sie sich an die Reihenfolge der Übungen, die in der obigen Tabelle angegeben ist. Wenn Sie Angst haben und sich Sorgen machen, dass Sie nicht trainiert genug sind, um sich um Ihr Training zu kümmern, ermutigt Sie Ogletree, es noch einmal zu überdenken. Da sich diese Methode auf Bewegungen mit dem Körpergewicht konzentriert, kann jeder auf jedem Fitnessniveau diese Trainingsmethode durchführen. Sie können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen. Sie können die Übung oder das Workout selbst jederzeit ändern. Sie können zum Beispiel ein Knie oder eine Wand in einen Liegestütz verwandeln, um die Übung zu erleichtern. Spielen Sie auch mit der Anzahl der Wiederholungen und den Ruhephasen. Wenn Sie gerade an diesem Punkt angelangt sind, beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen. Denken Sie daran: “Ein bisschen Verkehr ist immer besser als gar keiner, und ich denke, die 30-1-Methode ist eine gute Möglichkeit, um mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen.

Und Quince hat es geschafft, genug Leute dazu zu bringen, dieses Training zu absolvieren, um zu wissen, wie es funktioniert. Wenn Sie dieses Programm zweimal pro Woche durchführen”, sagt Quince, “werden Sie innerhalb von drei Wochen Ergebnisse sehen, sich stärker fühlen und gesünder aussehen.

Plötzlich scheint es sich zu lohnen, 15 Minuten harte Arbeit auf sich zu nehmen.

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